In cazul in care consumul de grasimi alimentare din alimentatia dvs. este redus, exista sansa sa consumati in exces alte elemente nutritive pentru a le compensa. De regula, aceste elemente sunt hidratii de carbon sau glucidele.
Principalul furnizor de energie al organismului este reprezentat de glucide. Ele reprezinta substratul energetic principal al creierului. Sursa cea mai importanta de glucide este reprezentata de plante: cereale, legume, fructe si leguminoase (mai ales mazarea si fasolea). Lactatele sunt singurele produse animale care contin cantitati semnificative de glucide.
Tipuri de glucide
La baza structurii tuturor glucidelor stau monozaharidele. In functie de dimensiunea si structura lor chimica, glucidele pot avea structuri simple (zaharul) sau complexe (amidonul sau fibrele vegetale).
Glucidele cu structura simpla sunt construite din una sau doua molecule de monozaharide. Se gasesc in lapte, fructe si unele legume dar, cu toate acestea, principalele surse din alimentatia celor mai multe persoane sunt reprezentate de zaharul adaugat in alimente si alimentele preparate. Zaharul de masa este compus din astfel de monozaharide.
Glucidele complexe, amidonul si celuloza din fibre, sunt formate din lanturi de monozaharide. Spre deosebire de glucidele simple, cele complexe de tipul amidonului se metabolizeaza in mai multe etape, iar celuloza din fibre nu se metabolizeaza deloc. Glucidele complexe se gasesc in cereale sau in alimente care au in compozitie cereale, cum sunt paine, pastele fainoase, cerealele alimentare. Cartofii si alte legume de tipul porumbului si al dovleacului sunt bogate in amidon.
Zaharul si amidonul au o valoare calorica de 4 calorii pe unitatea de greutate, in vreme ce aportul energetic al fibrelor este nul, deoarece acestea contin celuloza care nu este metabolizata de organism. Fibrele contribuie la mentinerea unui tranzit normal si la reducerea absorbtiei unor calorii.
Fibrele alimentare
Expertii din domneiul sanatatii acorda din ce in ce mai multa atentie rolului pe care glucidele complexe il joaca in dieta. In acest sens, un interes deosebit este acordat alimentelor bogate in fibre si substante nutritive, ca de exemplu cerealele, legumele si leguminoasele. Glucidele cu continut ridicat de fibre se digera mai greu si, astfel, nivelul glicemiei postprandial nu creste atat de brutal.
Diabeticii pot mentine nivelul glicemiei scazut prin consumul de alimente cu continut bogat in fibre. Glucidele simple se digera mai usor si, ca urmare, nivelul glicemiei postprandial creste brutal. Fibrele protejeaza organismul si fata de riscul instalarii boililor cardiovasculare.
Sursele de glucide
Nutritionistii au ajuns la o concluzie: aproximativ 55-60 % din totalul aportului caloric zilnic trebuie reprezentat de glucide. Deoarece nu toate glucidele sunt la fel, devine evident faptul ca trebuie sa fiti foarte selectivi atunci cand alegeti.
Tineti-va cat mai departe de glucidele simple, ca de exemplu zaharul sau alti indulcitori, si incercati sa reduceti consumul de suc de fructe, dar consumati cat mai multe fructe proaspete. Incercati sa consumati cat mai multe glucide complexe care au un continut bogat in fibre, ca de exemplu painea integrala si pastele fainoase, orezul integral sau pastele fainoase pentru cus-cus, legumele proaspete consumate crude sau doar putin calite.
Glucidele nu ingrasa!
Nu hidratatii de carbon, ci caloriile consumate in exces favorizeaza supraponderabilitatea. Atentia cercetatorilor e din ce in ce mai mare asupra unor diete cu continut glucidic redus si cu cel proteic crescut; nu a fost confirmata ca ele sunt eficiente. Adeptii acestor diete sustin ca puteti manca oricata carne si branza doriti si tot veti scadea in greutate.
Aceste diete promoveaza ideea gresita ca glucidele favorizeaza instalarea obezitatii prin stimularea secretiei de insulina, aceasta din urma fiind strans legata de cresterea ponderala. De vreme ce glucidele stimuleaza secretia de insulina dupa digestie (process normal care permite absorbtia glucidelor in celule), se poate concluziona ca nu regimurile alimentare bogate in glucide ci aportul caloric excesiv reprezinta cauza castigului ponderal. Orice aport caloric excesiv, indiferent de sursa, poate duce la supraponderabilitate.
Glucidele si dietele
Cei care propun diete cu continut proteic ridicat folosesc drept argument faptul ca ingestia de glucide poate duce la instalarea rezistentei organismului la insulina si, ca urmare, la cresterea cronica a nivelurilor glicemiei. In realitate, valori cronic crescute ale glicemiei, cunoscute sub numele de diabet, caracterizeaza o afectiune ce are drept componente cauzale obezitatea, sedentarismul si ereditatea.
In plus, unele diete cu continut glucidic redus restrictioneaza consumul de cereale, fructe si legume si il promoveaza pe cel de lapte, carne si grasimi. Laptele integral si carnea contin grasimi saturate si colesterol care cresc riscul de boli cardiace. Totodata, continutul total de grasimi din produsele lacatate si carne reprezinta factori de risc pentru obezitate si anumite tipuri de cancere.
Regimurile alimentare care au la baza plantele, ca de exemplu cerealele, fructele si legumele, nu numai ca au continut scazut in grasimi, mai ales grasimi saturate (practic nu contin colesterol), dar furnizeaza si vitamine esentiale, minerale, substante ce scad riscul instalarii unor boli cum sunt fibrele, antioxidantii si izoflavonele. Aceste substante au un rol important in preventia instalarii unor boli, ca de exemplu cancerul, osteoporoza, hipertensiunea arteriala si alte boli cardiace.
Deci, nu urmati neaparat toate sfaturile care vi se dau legate de consumul de glucide. Glucidele sunt sanatoase si reprezinta o componenta importanta a regimului alimentar de scadere in greutate.