Surse de vitamine, minerale, fibre alimentare si glucide, legumele sunt pretioase atat pentru silueta, cat si pentru sanatatea dvs. Este de dorit sa stiti cum sa gatiti aceste delicii slab-calorice, pentru a nu le transforma in “bureti” cu lipide! Iata cateva sugestii sanatoase:
– Cruditatile. Asa cum sugereaza si numele, sunt legume crude. Se pot manca dupa ce au fost curatate de coaja, sau doar spalate daca provin din agricultura biologica, taiate in cubulete, rondele, betisoare sau rase. Avantaj: legumele crude si proaspete au un continut mare de vitamine. Inconveniente: o “orgie” de cruditati poate fi iritanta pentru intestin. De asemenea, nu fiti foarte darnic cu asezonarea, care adauga lipide (si deci calorii), ori inlocuiti vinegreta obtinuta cu sosuri light, mai slabe caloric.
– Terinele. Preparate pe baza de piure de legume, cu sau fara agent de ingrosare, terinele de legume sunt placute atat la gust, cat si ca aspect. In functie de tipul de regim urmat, puteti adauga in terina lapte degresat sau smantana.
– Spumele. Pentru a obtine o spuma de legume, este suficient sa amestecati in piure (de moroc, de broccoli) albus de ou batut spuma foarte bine (bogat in proteine!).
– Sufleurile. Ca si spumele, sunt usor de preparat. Pericolul este tentatia de a adauga prea multa grasime: unt, margarina, smantana… Va reamintim: este preferabil sa inlocuiti, cel putin la inceputul regimului, grasimile puternic calorice cu un preparat pe baza de lapte degresat.
– Preparate gratinate. Sunt in general apreciate si prezentabile. Nu ezitati sa va tratati oaspetii cu ele. Pentru un preparat gratinat savuros si sarac din punct de vedere caloric, inlocuiti svaiterul traditional cu branza degresata raza, amestecata sau nu cu doua galbenusuri de oua batute.
– Preparate gatite la abur. Acest mod de a gati pastreaza vitaminele si nu deformeaza legumele, atat timp cat nu prelungiti prea mult gatitul. Pentru a fierbe legume la abur, puteti alege intre cuscusiera (legumele sunt asezate pe o sita, deasupra apei care fierbe) si oala sub presiune. Trebuie sa stiti ca la prima gatitul dureaza mai mult.
– Legume fierte. Legumele se pun intr-o cantitate mare de apa sarata, la care se adauga sau nu supa de carne degresata si se lasa sa fiarba pana cand este gata. Prin aceasta metoda, vitaminele (si indeosebi cele hidrosolubile: A, D, E, K) trec in apa: pastrati zeama pentru a o folosi ulterior.
– Inabusirea. Legumele spalate, cojite si taiate in bucati se pun intr-o oala cu o lingura de ulei vegetal si se acopera imediat. Prepararea se face la foc mic. In cursul gatirii se poate adauga apa sau supa de legume, pentru ca legumele sa nu prinda. Aceasta tehnica are avantajul ca pastreaza vitaminele.
– Frigaruile. Bucatele de legume (ardei, ciuperci, rosii, ceapa etc.) se infing pe o tepusa si se lasa sa se rumeneasca la gratar. Puteti adauga intre ele bucati de carne slaba: curcan, vitel, vita degresata etc. Acest mod de a gati este foarte apreciat vara, dar inveseleste si zilele innorate de iarna. Contrar sfaturilor obisnuite, in cadrul unui regim de slabire evitati sa ungeti alimentele cu ulei. De asemenea, aveti grija sa nu ardeti legumele si carnea de pe frigaruie, fiindca “arsura”placuta la gust (!) poate fi nociva (!) pentru sanatate daca este consumata in exces.
– Piureurile. Aveti la dispozitie o gama larga din care sa alegeti: morcovi, broccoli, fasole verde, telina etc. Contrar ideilor preconcepute, piureurile nu furnizeaza mai multe calorii decat legumele respective gatite ca atare; ceea ce adauga in pireu il poate transforma intr-o bomba calorica: unt, smantana… In cadrul unui regim de slabire si indeosebi in perioada de regim strict, nu adaugati mere in piureu, sau inlocuiti-le cu dovlecel. Atentie: se gasesc in prezent in comert diverse marci de pireuri congelate, pe care le puteti decongela la cuptorul cu microunde sau cu putina apa. De asemenea, pot fi utilizate pentru a prepara ciorbe delicioase, adaugand lapte degresat sau supa de legume.
– Ciorbele. Remonteaza si incalzesc organismul, furnizandu-i putine calorii. Recomandate iarna, pot fi mancate la fel de bine si vara. Puteti accentua efectul satietogen al ciorbei adaugandu-i, inainte de a o pune pe masa, o ligurita de tarate de grau. La inceputul regimului, evitati cartofii; preferati morcovii, prazul, napii, telina, ceapa, usturoiul, varza, fasolea pastai, rosiile etc.
– Dar ciorbele gata preparate? Daca nu aveti nici timp, nici rabdare pentru a gati o ciorba seara, cand veniti de la lucru, nimic nu va impiedica sa preparati una de “sinteza”. Exista doua categorii: 1. ciorbele deshidratate, pe care le pregatiti cu apa fiarta; 2. ciorbele pe care le reincalziti, vandute la cutii sau la borcan. In orice caz, cititi cu atentie compozitia inainte de a cumpara vreu produs. In lista de ingrediente, primul este totdeauna cel cu ponderea mai mare in reteta (asa prevede legea). Marele dezavantaj al ciorbelor gata preparate este continutul lor cam mare de sare si conservanti alimentari. Dar de ce sa nu va pregatiti dvs. dinainte – duminica, de pilda, doi litri de ciorba pentru toata saptamana si sa o congelati in portii mici, cat sa mancati o data?