Cuvantul “vegetarian” a fost utilizat pentru prima data in 1842 de englezi, si, pana nu de mult, vegetarienii erau considerati ciudati, daca nu chiar fanatici; uneori erau desemnati ca “mancatorii de iarba”. In general se considera ca munca fizica sau performanta sportiva necesita un consum sporit de carne.
Astazi, tot mai multi oameni din generatia tanara, mai ales, trec la dieta vegetariana; exista in lume aproximativ un miliard si jumatate de oameni cu diete vegetariene sau lacto-vegetariene. In Romania un milion de oameni prefera regimurile vegetariene.
Tipuri de vegetarieni
Exista mai multe tipuri de vegetarieni si dietele cel mai frecvent adoptate sunt urmatoarele:
1. Lacto-ovo-vegetarieni, cei mai multi, care includ intre alimentele vegetale si produsele lactate si ouale.
2. Lacto-vegetarienii, care exclud ouale, dar accepta produsele lactate.
3. Vegetarienii puritani (completi), care nu apeleaza la niciun fel de produs de origine animala. Acestia sunt cei mai rari.
Vegetarienii care mananca oua si produse lactate nu au nici o problema in a obtine toate componentele unei diete adecvate; vegetarienii puri insa trebuie sa acorde o atentie sporita alimentelor pe care le aleg.
Cum se poate obtine o dieta echilibrata?
Modul cel mai usor de a ne asigura ca ingeram necesarul de proteine, atat din punct de vedere calitativ cat si cantitativ, este sa suplimentam hrana, combinand alimentele astfel incat sa nu lipseasca niciunul dintre aminoacizii esentiali, in cantitati indestulatoare.
Candva, exista parerea ca pentru a avea o dieta completa este necesar ca toti aminoacizii esentiali sa fie prezenti la aceeasi masa. Astazi, se stie ca, pentru scurta vreme, organismul poate apela la rezervele interne de aminoacizi. Combinarea proteinelor din oua si lactate cu cele vegetale – cereale, seminte de nucifere, seminte de legume, vegetale – mareste valoarea biologica a proteinelor din plante.
La vegetarienii completi, suplimentarea este o problema, insa aceasta poate si trebuie depasita. De exemplu, unele cereale, cum ar fi porumbul, graul si orezul, sunt foarte bogate in metionina (un aminoacid esential), dar sunt relativ sarace in lizina. Aceste alimente pot fi combinate cu legume ca lintea, fasolea si mazarea, care sunt sarace in metionina, dar au un continut ridicat de lizina. Astfel se poate obtine o dieta echilibrata si la vegetarieni.
Adausuri nutritive
Exista si alte combinatii posibile in alimentatia vegetarieneilor:
– cereale cu legume;
– fructe de nucifere si seminte cu legume;
– cereale si legume;
– legume cu vegetale.
Cerealele si fructele de nucifere s-ar putea sa nu asigure suficiente proteine de calitate. Totusi, vegetarienii care au renuntat la oua si la lapte ar trebui sa acorde o atentie speciala urmatoarelor adausuri nutritive:
1. Calciu. In general, vegetarienii au nevoie de o cantitate mai redusa. El este prezent in vegetalele cu frunze verde-inchis; totusi unele, ca de pilda spanacul sau sfecla, contin acid oxalic, care se combina cu calciul, facandu-l inutilizabil pentru organism. Soia, semintele de susan, fructele uscate, citricele, si conopida sunt de asemenea surse de calciu. Pentru copilasi este recomandat laptele de soia, care asigura o dezvoltare corecta a sistemului osos si a dintilor.
2. Riboflavina. Exista din abundenta in vegetale cu frunze verzi. De asemenea, poate fi obtinuta din ciuperci, dovlecei si migdale.
3. Vitamina D. Aceasta vitamina se obtine prin expunerea zilnica la soare 15-20 de minute, sau, in absenta soarelui, din laptele de soia fortificat. Are rolul de a facilita absorbtia calciului si fosforului din tractul intestinal.
4. Zinc. Se gaseste in legume si in cereale integrale. Germenii de grau contin mult zinc.
5. Fier. Se gaseste in legume, fructe uscate si plante verzi. De asemenea, poate fi obtinut din cereale integrale, mai ales sub forma de paine cu drojdie. Zilnic barbatii au nevoie de 10 mg fier, iar femeiele de 18 mg ; anemia datorata deficientei de fier este frecvent intalnita la femei.
6. Vitamina B12. Aceasta vitamina revine mereu in discutie cand vorbim de vegetarianism. Este vitamina cu cel mai redus necesar zilnic, numai 3 mg si nu poate fi gasita in plante! Singurii care pot avea dificultati sunt deci vegetarienii puri. Cel mai bun mod de a rezolva problema este sa apelati la un supliment de vitamina B12, sa consumati lapte de soia fortificat, sau inlocuitori de carne. Tatamneasa este o alta sursa de vitamina B12, dar sunt necesare 12 pastile pentru a acoperi nevoile organismului.
Beneficiile dietelor vegetariene
Cele mai importante beneficii ale unei diete vegetariene sunt:
– mai putine cancere de colon, de san si de prostata;
– o soliditate superioara a sistemului osos;
– tensiune arteriala scazuta;
– niveluri reduse de colesterol si trigliceride (grasimi) in sange;
– evitarea obezitatii;
– cheltuieli mai mici;
– mai putine boli de inima;
– mai putin probleme digestive (constipatie, diverticulita si hemeroizi);
– eliminarea pericolului ingerarii de paraziti intestinali, bacterii, substante cancerigene si a altor otravuri;
– risc scazut de a paritie a varicelor;
– expunere scazuta la toxinele prezente in carne;
– conservarea si protejarea rezervelor mondiale de hrana;
– evitarea tratamentelor crude si a macelaririr animalelor.
.ro