Se recomanda ca maxim 50 % din volumul total al fiecarei mese sa fie compus din cereale integrale, cultivate biologic, pregatite si gatite in diverse moduri. Prin cereale integrale intelegem orez integral, orz, mei, ovaz, secara, porumb, hrisca si alte cereale integrale. Tineti cont de faptul ca o parte din aceasta cantiate poate fi reprezentata de derivate, printre care spaghetti, paste, paine integrala nedospita si alte cereale integrale modificate. In orice caz, un tip de cereale integrale simple ar trebui sa fie la baza fiecarei mese.
Consumul cerealelor integrale si derivatele lor:
Consum zilnic: grau integral, hrisca mei, orez cu bob lung, mediu sau scurt, orz, porumb, secara, alte cereale integrale consumate si gatite conform traditiei, in tarile cu clima temperata.
Consum ocazional: cuscus, fulgi de ovaz, grau decorticat sau sfarnmat, gris, mamaliga, mochi (orez dulce macinat), orez dulce, orez salbatic, alte cereale.
Produse fainoase pentru consum ocazional: charpati (varietate de grau), tortilla, clatite si alte tipuri de lipii, fu (gluten din grau expandat), mamaliga, paine nedospita sau paine integrala de secara, seitan (gluten din grau), spaghetii soba (din hrisca) sau somen (din grau integral), spaghetii si paste din grau integral, spaghetii udon (din grau integral), alte produse fainoase.
Derivate din orez integral: crema, fulgi, sufleu, pesmeti, faina, spaghetti, biscuiti etc.
Derivate din grau integral: paine, produse din faine (pesmeti, prajituri, tartine, biscuiti), seitan, spaghetti.
Derivate din orz: sufleu, paine, faina.
Derivate din secara: fulgi, paine, produse din faina.
Derivate din mei: sufleu, produse din faina.
Derivate din ovaz: faina, fulgi, sufleu, produse din faina.
Derivate din porumb: crochete (arepas), faina, mamaliga, popcorn, sufleu, produse din faina de porumb (painea, galuste fierte), stiuleti de porumb, totillas.
Indicatii despre prepararea cerealelor integrale: fierbere, gatire la cuptor, gatire la vapori, gatire sub presiune, prajire, frigere.
Modalitati de preparare a cerealelor integrale:
gatite cu un varf de sare;
gatite in stil porridge (fulgi) usor, servite ca gustare;
gatite ocazional cu alge;
gatite ocazional cu peste sau cu fructe de mare (paella – mancare traditionala spaniola);
gatite ocazional cu zarzavaturi;
gatite ocazional in ciorbe cu zarzavaturi si alge;
gatite ocazional sub forma de paste, spaghetti, paine si mancaruri la cuptor.
Condimente care se pot adauga in timpul prepararii cerealelor integrale: kombu sau alte tipuri e alge; miso (pasta de soia si cereale fermentata); prune umeboshi in saramura; putin sos de soia (shoyu); sughi sau sosuri diverese; un vraf de sare; alte condimente intalnite si folosite in diverse traditii.