A avea muschi bine definiti a devenit o constanta in dorintele tinerilor din ziua de azi. Mersul la sala de fitness este o preocupare frecvent intalnita in randul lor. Sigur, ca si cazul oricarui sport exista metode asociate care faciliteaza performanta, cum ar fi suplimentele nutritive, substante de care se abuzeaza frecvent. Acestea insa trebuie sa completeze un regim alimentar echilibrat, sarac in calorii si sa fie atent dozate.
Muschii si compozitia lor
Atunci cand vorbim de cresterea masei musculare, ne referim in principal la cresterea in volum a muschilor striati (40 % din greutatea corpului), care realizeaza deplasarea sau imobilizarea unor segmente sau a intregului organism. Muschiul contine:
– apa 75-80 % ;
– substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor etc., cu rol important in contractie;
– substante organice: proteinele din miofibrile (actina si miozina si proteine reglatoare, toate cu rol in contractie) si cele din sarcoplasma care sunt necontractile si sunt prezente sub forma de fosfocreatina. Elibereaza energia necesara contractiei.
Intelegand compozitia biochimica a muschiului, intelegem mai usor rolul pe care il au alimentatia si suplimentele nutritive in cresterea masei musculare.
Exista barbati care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara si barbati care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare. In ambele cazuri insa, aliatii principali trebuie sa fie rabdarea, perseverenta si alimentatia adecvata combinata cu activitatea specifica la sala de forta.
Pentru cei care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara:
– in primul rand, trebuie sa mergeti la sala de cel putin 3 ori pe sapatamana si sa aveti un program de forta combinat cu unul de rezistenta;
– in al doilea rand, va trebui sa urmati un regim sarac in calorii, insa bogat in proteine. Proteinele se sintetizeaza din aminoacizi, prin urmare introducerea aminoacizilor in organism contribuie la formarea proteinelor.
Ca suplimente nutritive sunt recomandate:
a) L-carnitina (care cupleaza lanturile de acizi grasi liberi si le trece prin membrane mitocondriana unde are loc producerea de energie). Efectele in doza de administrare de 2 g pe zi timp de 21 de zile sunt scaderea trigliceridelor si acizilor grasi liberi si cresterea fortei de contractie a fibrei musculare. In timpul administrarii carnitinei este bine sa se asocieze si un antioxidant pentru neutralizarea peroxizilor lipidici rezultati in muschi prin arderea grasimilor (vitamina A,C, E, coenzima Q10)
b) Pentru cresterea masei musculare este benefica administrarea aminoacizilor inainte cu o jumatate de ora de inceperea antrenamentului la sala de forta (arginina, glutamine, creatina) si cu jumatate de ora dupa antrenament. Creatina este alcatuita din 3 aminoacizi (glicina, arginina, metionina) cu rol in cresterea fortei si masei musculare. Formula de administrare este 20 g/zi (4 lingurite) timp de o saptamana (perioada de incarcare musculara), dupa care, timp de 5 saptamani, cate 5 g/zi (o lingurita).
c) Dupa antrenament este bine sa luati si un produs care sa contina saruri minerale care se elimina de obicei prin transpiratie (polimineralizant).
Exemplu de meniu pentru aceasta categorie:
Mic dejun: ceai, 2 lingurite de miere, sunca de Praga 100 g, un ou fier moale, o felie de paine cu tarate. Gustare ora 10: un baton proteic. Pranz: muschi de vita la gratar (150 g) cu fasole verde cu 5 g ulei; o salata verde 200 g cu rosii si castraveti cu 3 g ulei si lamaie; o portocala. Gustare ora 16: 4 nuci) pentru continutul in arginina). Cina: un iaurt; rosii umplute cu branza slaba de vaca; peste la cuptor cu salata de varza; o para.
Pentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare. In acest caz, se vor urmari urmatoarele etape:
– mersul la sala de forta de cel putin trei ori pe saptamana se impune, cu un antrenament bazat pe forta;
– suplimentele nutritive recomandate sunt aceleasi, mai putin folosirea carnitinei.
De mentionat ca puteti adauga in alimentatie urmatoarele surse naturale de arginina: seminte de floarea-soarelui, susan, painea cu tarate, orezul brun, nucile, floricele de porumb, deserturile cu gelatina, ciocolata.
Sunt recomandate 5000 de calorii pe zi:
Mic dejun: lapte cu zahar (300 ml+30 g); unt (20 g); miere (50 g); muschi tiganesc (70 g); telemea (50 g); o rosie; doua oua la pahar; paine de tarate (200 g); suc de fructe (200 ml). Pranz: ciorba taraneasca (60 ml); pui cu smantana (130 g); frigarui cu muschi de porc la gratar (150 g) cu piure cartofi (300 g); rosii nature (200 g); struguri (200 g); paine. Cina: clatite cu branza de vaci si smantana (100 g); carne de vita la gratar (150 g) cu sote de legume (300 g); salata asortata (300 g); paine; un mar; sana (200 g).
Nu ezitati, de asmenea, ca intre mese sa consumati cate un baton proteic si energizant.