Fibrele sunt partea rezistenta din structura plantelor, prezenta in tulpini, in frunze, in invelisul semintelor sau fructelor, care nu sufera transformari prin digestie in timp ce parcurg tractul intestinal deoarece oamenii, spre deosebire de animale, nu poseda enzimele necesare pentru a le descompune.
Deficitul de fibre
Regimul alimentar al occidentalilor contine cam jumatate (15-20 g zilnic) din fibrele de care ar avea nevoie (30-40 g). Motivul este foarte simplu. Oamenii apeleaza la alimente rafinate, mai ales in privinta cerealelor si painii, din care au fost eliminate taratele ori fibrele, elemente localizate exact in invelisul exterior al granelor. De asemenea, mancam o multime de legume prea fierte sau prea coapte si bem sucuri de fructe, in loc sa consumam fructe proaspete.
Pentru a completa acest deficit se folosesc laxative pe baza de fibre sau prajiturele sau napolitane cu continut bogat in fibre, care “iti asigura un tranzit regulat”.
Mancand alimente foarte rafinate, durata de parcurgere a tractului intestinal este de circa trei zile. Rezultatul este un scaun cantitativ redus, de consistenta ridicata, necesitand eforturi de eliminare si, prin urmare, implicand presiuni mari in colon. Aceasta presiune sporita este responsabila pentru aparitia altor probleme la nivelul intestinului gros.
Lista de afectiuni care rezulta din lipsa de fibre in dieta zilnica cuprinde boli ischemice de inima, calculi biliari, diabetul de tip II, obezitate, varice, tromboza venelor interioare, hernia hitiala, cancere de colon si de rect, apendicita, diferticulita si hemoroizii.
Constipatia si fibrele
Avantajele unei diete cu suficiente fibre sunt neindoielnice. Pe primul loc al listei se afla probabil ajutorul nepretuit dat celor care sufera de constipatii cronice. Pentru tratarea acestei boli exista in farmacii pilule, uleiuri, prafuri, lichide, granule supozitoare si aparate de facut clisma. In timpul vietii, multi oameni au ajuns in postura de a avea nevoie de laxative. Totusi, este foarte posibil sa devenim dependenti de ele, daca il utilizam, zilnic, vreme de cativa ani, timp in care intestinele isi pierde capacitatea de a executa singure miscarile peristaltice de evacuare naturala.
Daca suferiti de constipatie, iata cateva masuri preventive pe care ar trebui sa le luati:
– mariti continutul de fibre din dieta;
– beti 1-2 pahare de apa dimineata, inainte de micul dejun, la temperatura camerei, fara graba;
– mancati cat mai multe legume si fructe;
– beti 6-8 pahare de apa de-a lungul unei zile, intre mese;
– faceti 30 de minute exercitii fizice, de exemplu mersul pe jos;
– utilizati paine integrala ;
– nu va opuneti prea mult tendintei naturale de defecare.
Alte afectiuni datorate lipsei de fibre
Diverticulita constituie o afectiune comuna a intestinului gros. De fapt, apare cam la jumatate din populatia de peste 50 de ani. Diverculii sunt niste prelungiri in forma de fund de sac, pe zonele mai slabe ale peretelui intestinului, datorate presiunii din colon. Cam toata lumea are asemenea zone mai slabe. Localizarea lor coincide cu punctele in care vasele de sange traverseaza peretele intestinului, cu predilectie pe colonul descendent.
Afectiunea apare foarte rar in unele parti ale lumii, cum ar fi Africa, unde dieta este bogata in fibre, iar scaunele sunt mai voluminoase. Marea majoritate a diverticulelor nu ajunge sa provoace probleme, desi unii pacienti acuza dureri abdominale suparatoare, crampe, sau constipatie. Altii au colon spastic sau iritabil, la unele pot sa apara abcese sau perforatii care necesita interventii chirurgicale.
O dieta cu un continut mai mare de fibre nu numai ca previne formarea diverticulelor, dar amelioreaza si evolutia diverticulitei deja instalate.
Si apendicita este legata de aportul de fibre din dieta; la copii africani trimisi la studii in Europa sau SUA, care au trecut la o dieta tipic occidentala, incidenta cazurilor de apendicita creste dramatic; cei ramasi acasa cu dieta traditionala au foarte rar necazuri cu apendicele.
Cancerul de colon afecteaza din ce in ce mai mult sanatatea occidentalilor. Cercetarile dovedesc ca exista o legatura nu doar cu cantitatea de grasimi, dar si cu cea de fibre prezente in diete. Fibrele protejeaza colonul impotriva cancerului, fiindca accelereaza tranzitul intestinal, scazand timpul de expunere al colonului la toxinele potential cancerigene.
O suferinta foarte des intalnita in Occident este cauzata de hemoroizi. Aceste vene dilatate devin adesea dureroase si sangereaza. Apar de obicei la persoane cu constipatie cronica si sunt puse pe seama efortului excesiv la care sunt supuse colonul si rectul in timpul defecarii. Hemoroizii apar foarte rar la cei care ingereaza suficiente fibre.
Cum ne ajuta fibrele?
In primul rand, determina o crestere a volumului scaunului si o scurtare a perioadei de parcurgere a boului alimentar in intestine. Marirea volumului este insotita de o slabire a presiunii din colon. De asemenea, fibrele retin apa ca un burete, contribuind la inmuierea scaunului, ceea ce conduce la o scadere suplimentara a presiunii interne.
Cum sa marim cantitatea de fibre la 30-40 g zilnic:
– consumati mai multe preparate din faina integrala;
– la micul dejun mancati doar cereale cu continut ridicat de fibre sau adaugati cateva lingurite de tarate de ovaz la sortimentul dvs. favorit;
– utilizati orezul brun in locul celui alb;
– mancati fructe proaspete in loc de compoturi, conserve sau sucuri; de cate ori se poate, nu inlaturati coaja sau pielita;
– fierbeti legumele cat mai putin;
– mancati cat mai des fasole, linte si naut;
– consumati moderat si seminte de floarea soarelui sau samburi de nucifere.
.ro
Foto: sxc.hu