Pentru o intarire eficienta trebuie sa antrenati toate zonele corpului – picioare, brate, torace, spate, abdomen, fese. Fiecare grup de muschi trebuie antrenat de 2-3 ori pe saptamana, cu cel putin o zi de odihna intre sedinte, pentru a permite musculaturii sa se reface. Daca va antrenati cu greutati mari, pauza trebuie sa fie de 2 zile. Exercitiile pentru abdomen si zona pelviana pot fi efectuate zilnic.
Antrenamentul pentru tonificarea muschilor este de cca 45 de minute. Aceasta ar fi idealul, dar nu reprezinta o regula fixa. Daca pana acum nu v-ati mai antrenat, atunci veti incepe treptat cu antrenarea fiecarei grupe de muschi o data pe saptamana. Dar exersati pana cand veti ajunge la 2-3 antrenamente pe saptamana. Daca nu aveti timp sa efectuati toate exercitiile, atunci faceti cele pentru partea de sus a corpului, iar pentru partea de jos, a doua zi.
Cat de intens ar trebui sa lucrati? Initial, folositi greutati mici si efectiv o sedinta de 15-20 de exercitii (ridicari). Apoi efectuati 2 sedinte. Acest tip de antrenament mareste rezistenta muschilor – cat de mult pot fi muschii solicitati, daca vasliti plimbandu-va cu barca, de exemplu. O data ce ati ajuns la un nivel de baza in ceea ce priveste rezistenta musculara, puteti sa mariti puterea musculara folosind greutati mai mari si acceptand febra musculara. Veti remarca imbunatatiri semnificative in primele trei saptamani, pe masura ce corpul dvs. invata sa lucreze cu greutati (sporesc abilitatile motorii), dar este nevoie de 4-6 saptamani de antrenament pentru obtinerea unor rezultate in privinta puterii.
Exercitiile pentru intarirea muschilor trebuie efectuate cu greutati care sa intinda muschii, in sedinte de 9-10 ridicari. Nu trebuie sa investiti intr-un set de greutati. Puteti improviza, de exemplu, radicand sticle de apa umplute cu apa. Dupa ce muschii se obisnuiesc, luati o gura de aer si respirati. Cand ajungeti sa ridicati greutatile fara efort de 15-20 de ori, este timpul sa folositi greutati mai mari – pe care le ridicati treptat.
Este important sa va protejati spatele, mai ales daca ridicati greutati – sau orice obiect greu – de la podea. Totdeauna indoiti genunchii cand ridicati ceva de jos. Totodata, impingeti fesele in afara si inapoi, tineti spatele si gatul drepte. Nu va indoiti niciodata din talie si nu tineti picioarele drepte.
Cand incepeti exercitiile, asigurati-va ca aveti pozitia potrivita. Picioarele trebuie asezate la nivelul soldurilor, dgetele de la picioare orientate inainte sau usor in afara. Genunchii trebuie sa fie relaxati (usor indoiti). Inclinati inainte bazinul (si ridicati zona pelviana), impingeti fundul in jos, ridicati pieptul, indreptati umerii si priviti drept inainte.
Alte recomandari (DA):
– incercati sa lucrati in fata oglinzii, ca sa va puteti verifica pozitia si sa puteti imbunatatii miscarile din mers;
– articulatiile trebuie sa fie paralele, umerii drepti, incheieturile mainilor drepte si genunchii deasupra gleznelor;
– expirati cand ridicati greutatile, inspirati cand le coborati;
– incercati sa simtiti cand lucreaza muschiul si contactati-l cu putere;
– efectuati exercitiul cat mai bine cu putinta.
Recomandari (NU):
– nu balansati greutatile si nu faceti miscari ample. Controlati-va miscarile;
– nu uitati de coate si genunchi cand indreptati membrele. Tineti articulatiile relaxate.