In primele saptamani dupa nastere, plimbarea este suficienta, deoarece coloana vertebrala si articulatiile, care sunt vulnerabile in aceasta perioada, vor fi in siguranta. De asemenea, se vor intari oasele, care trebuie sa sustina greutatea copilului Activitatea de sustinere a greutatii corpului este importanta pentru femei. Oricum, plimbarea trebuie facuta cu pasi rapizi, chiar daca veti respira mai greu. Puteti mari intensitatea antrenamentelor, pe masura ce va imbunatatiti conditia fizica, iar organismul revine la normal dupa nastere, ceea ce poate dura pana la 6 luni sau mai mult.
Inotul este o activitate cu intensitate redusa, pe care o puteti incepe in momentul in care au incetat scurgerile (asteptati 6 saptamani dupa cezariana!). Intareste musculatura bratelor, a toracelui, a spatelui si a picioarelor. Prin inot, nu trebuie sa sustineti greutatea corpului, deci nu are un efect deosebit asupra oaselor.
Dansul este un minunat exercitiu, care sporeste mobilitatea coloanei vertebrale si a soldurilor, ceea ce previne durerile de spate. De asemenea, muzica este invioratoare. Dar trei minute nu sunt suficiente; ar trebui sa dansati 20 de minute fara oprire, micsorand intensitatea miscarilor atunci cand obositi.
Daca puteti pedala cu viteza, ciclismul este un sport benefic. Dar, deoarece este dificil sa mergeti in viteza pe strazile orasului, este mai indicat sa folositi o bicicleta la sala de sport sau la dvs. acasa. Dupa epiziotomie, trebuie sa asteptati vindecarea acesteia, altfel veti avea dureri.
Daca faceti mereu aceleasi exercitii, s-ar putea sa va plictisiti si sa renuntati. Alegeti deci varietatea. Antrenamentele incrucisate va solicita organismul in diferite moduri. Echipata pentru gimnastica, va puteti antrena cate cinci minute la un aparat, apoi treceti la altul, deci veti activa mai multi muschi.
Sunt doua categorii de exercitii: grele si usoare. Cele grele solicita prea mult organismul, deci trebuie sa incepeti antrenamentele cu ceva usor.
Exercitii simple:
– exercitii in apa – benefice pentru articulatii, dar fara efect pentru oase;
– exercitii cu treapta – folositi o treapta si sariti in sus sau in jos de pe ea;
– aerobic cu miscari mai simple – un picior va fi intotdeauna pe podea;
– antrenament mai usor – spuneti antrenorului ca aveti un copil;
– sariturile – folositi o minitrambulina;
– mersul rapid – o metoda prin care va leganati soldurile si miscati ritmic bratele.
Exercitii dificile:
– aerobic classic;
– alergatul – alergati cat de mult puteti, faceti o pauza pana va reveniti, apoi reluati alergarea;
– sariturile.
Intensitatea exercitiilor trebuie sa fie moderata, nici prea mica, nici prea mare, pentru a obtine arderea grasimilor si antrenarea inimii si a plamanilor. Puteti afla daca exercitiile au intensitatea potrivita, prin verificarea pulsului timp de 10 secunte, dupa 2-3 minute de antrenament, si in functie de varsta dvs. :
– la 18-19 ani nr. batailor in 10 secunde este de 19-30;
– la 20-23 ani este de 18-30 secunde;
– la 24-30 ani este de 18-29 secunde;
– la 31-27 ani este de 17-28 secunde;
– la 38-40 ani este de 17-27 secunde.
Daca observati ca exercitiile sunt prea usoare, puteti marii intensiteatea lor. Testul pulsului poate fi efectuat lunar.