Cand va hotarati sa va schimbati obiceiurile alimentare gresite cu altele noi, sanatoase pentru a reveni la greutatea normala trebuie mai intai sa le identificati. Studiati Jurnalul dvs. alimentar si vedeti care sunt greselile pe care le faceti in mod repetat.
Daca Jurnalul indica drept factor declansator foamea, atunci va fi usor sa elaborati un program si sa il respectati, dar daca mancati atunci cand sunteti bucuros, trist, frustrat, atunci cand treceti pe langa o brutarie sau covrigerie sau pe langa un automat pentru dulciuri, atunci cand cineva va ofera ceva de mancare intre mese si nu il puteti refuza, va trebui sa va concentrati asupra stimulului alimentar.
Puteti asocia in mintea dvs. anumite situatii sau locuri cu consumul de alimente, in asa fel incat ori de cate ori veti fi pus in aceste situatii sau veti fi in acele locuri, veti manca automat. Spre exemplu, daca rontaiti cartofi prajiti din punga in timp ce priviti stirile TV, atunci aceasta indeletnicire este asociata in mintea dvs. cu consumul de cartofi prajiti.
Ce se poate face in acest caz? Va trebui sa distrugeti mental relatia care exista intre factorii declansatori si reactia dvs. fata de ei. In functie de acesti factori exista mai multe strategii de control.
Filozofia Zen in alimentatie
Intotdeauna trebuie sa ganditi atunci cand mancati. Fiti atent (constient) la ceea ce mancati, inclusiv la fiecare inghititura. Pentru a va atinge scopul, nu trebuie sa faceti nimic altceva in timp ce mancati. Nu cititi, nu va uitati la TV. Mancati pur si simplu, savurati alimentele, gustati-le, mirositi-le si simtiti-le textura, insalivati-le indelung. Tineti minte, mancarea trebuie sa va faca placere si nu doar sa va furnizeze necesarul energetic al organismului.
Daca ati mancat cea mai mare parte a unei cutii de inghetata fara sa realizati ca faceti acest lucru, atunci va dati seama ce inseamna sa mancati inconstient. Nu veti simti nici o placere (poate doar stomacul plin) si, in plus, va veti simti vinovat dupa aceea (“Puteam sa manac mai putin, nu toata cutia!”). Constientizarea a ceea ce mancati nu este un lucru usor si va va lua ceva vreme pana veti reusi, dar merita efortul. Veti aprecia mancarea mai mult si veti fi satisfacut de o cantitate mai mica.
Programul meselor
Timpul cand mancati este important. Daca Jurnalul alimentar indica faptul ca mancati de prea multe ori in cursul zilei, programarea poate crea sentimentul de control. Nu trebuie sa fie neaparat 3 mese pe zi. Puteti sa va organizati programul dupa nevoile dvs. (serviciu, obligatii de familie etc.) in asa fel incat sa mancati atunci cand va este foame.
Programul ar trebui sa fie flexibil; puteti ajunge la concluzia ca 3 mese si 2 gustari pe zi pot fi suficiente, dar puteti adopta si solutia cu 6 mese mai mici. Important este ca atunci cand ati facut un program, rebuie sa-l respectati. Nu ar trebui insa sa treaca mai mult de 4-5 ore fara sa mancati, deoarece va veti simti lihnit de foame.
Planificati meniurile
Cel putin cu o zi inainte planificati ceea ce veti manca a doua zi. Ceea ce mancati depinde de aportul caloric necesar pentru a scadea in greutate si de programul de alimentatie pe care il urmati. Planificarea va poate impiedica sa insfacati o bucata de pizza ramasa in frigider atunci cand va intoarceti acasa infometat.
In acelasi sens poate actiona si hotararea de a lua la pachet pranzul, gustarea sau chiar micul dejun, deoarece in acest fel nu va veti mai baza pe automatele alimentare sau pe restaurante. Veti constata ca veti manca mai sanatos si veti economisi timp pretios.
Gasiti-va locul
Atunci cand mancati acasa, identificati un spatiu pentru aceasta activitate, de regula masa de bucatarie. Puneti masa chiar daca mancati singur. Creati o ambianta cat mai placut. Aduceti-va aminte sa va concentrati doar asupra felurilor de mancare si sa nu faceti alte activitati in timpul mesei. Rupeti mental relatia de a manca comod in votoliu si a privi in acelasi timp la TV!
Nu cumparati alimente inutile
Nu cumparati alimente care va pot afecta sanatate: dulciuri concentrate, tot felul de aperitive produse supraprocesate, cu E-uri, aditivi si conservanti. Faceti cumparaturile in magazinele ECO, care ofera alimente sanatoase. Cumparati exact cat veti consuma intr-o saptaman, nu mai mult. Urmariti ca produsele sa fie proaspete si de calitate. Mergeti pe principiul “putin si bun”.
Folositi lista de cumparaturi
Acest lucru va va impiedica sa cumparati impulsiv, fara sa va ganditi, va va impiedica sa umpleti cosul cu cartofi prajiti la punga, cu covrigei sarati sau dulciuri concentrate. Nu faceti cumparaturile atunci cand sunteti infometat deoarece veti fi tentat sa cumparati tot ceea ce vi vi se va parea apetisant. Corelati lista de cumparaturi cu meniurile planificate. Cititi atent etichetele, verificati continutul de calorii, glucide si sodiu.
Lasati mancarea in farfurie!
Indiferent de ce v-au spus parintii cand erati copii, nu trebuie sa terminati toata mancarea din farfurie. Daca v-ati servit in farfurie cu o anumita cantitate de mancare si v-ati saturat cand a mai ramas ceva, lasati-o acolo, nu o mancati fortat. Mancati incet, savurati fiecare inghititura si opriti-va atunci cand aveti senzatia placuta de satietate, nu cand va simtiti ghiftuiti.
Mancati numai cand va este foame
Multe persoane manca din obisnuinta, ca un ritual ce trebuie respectat, faamand sau satul fiind. Altii folosesc mancarea ca pe un mijloc de defulare, de linistire cand sunt obositi, nervosi sau tristi. Alimentatia sanatoasa nu poate satisface alte nevoi decat foamea. Daca mancati din oricare alt motiv decat foamea cu siguranta aportul caloric va fi mai mare decat necesarul.
Daca ignorati semnalele date de senzatia de foame mai mult timp si mancati din cu totul alte motive, va trebui sa treaca o vreme pana veti redescoperi ce inseamna cu adevarat senzatia de foame. Alimentatia nu ar trebui sa fie raspunsul unic la toate reactiile organismului, numai la cel de foame. Iar daca nu v-ati decis ce anume trebuie sa mancati, inseamna ca, de fapt, nu va e foame.
Asigurati-va de sprijinul celor din jur
In restabilirea unor obiceiuri sanatoase in comportamentul dvs. alimentar un rol important il are sprijinul moral al celor din jur. Fiti atenti pe cine contati. Nu toata lumea din cercul dvs. de apropiati sau prieteni va fi incantata ca vreti sa slabiti sau sa mancati sanatos. Alegeti o persoana pe care o cunoasteti si care va poate incuraja.
Partenerul ideal este o persoana cu aceeasi problema, o persoana care urmeaza acelasi program de scadere ponderala sau poate fi partenerul de viata, un coleg de serviciu sau un prieten. Unele persoane se simt mai bine sau mai sigure atunci cand au parte de recomandari din partea unor profesionisti, dieticieni sau antrenori de gimnastica. Altele agreaza ideea grupurilor de suport de tipul Supraponderalii Anonimi sau Observatorii Greutatii. Exista si persoane care se descurca singure. Indiferent care din aceste modalitati de abordare vi se potriveste, tineti minte ca fiecare se adreseaza unei anumite necesitati.
