Fierul este un mineral fundamental pentru organismul uman, chiar daca este prezent in cantitati mici. Se disting doua tipuri de fier: cel cu absorbtie rapida (numita fier eme) si cel cu absorbtie lenta (numita fier non-eme). Daca ar fi posibil sa adunam tot fierul din corp intr-un singur loc si sa-l cantarim, nu ar avea o greutate mai mare decat o moneda de 1 penny. Aproximativ 2/3 din acest fier sunt prezente in hemoglobina globulelor rosii din sange, iar restul in ficat, splina, maduva spinarii si muschi.
Functii importante
Fierul este componentul esential al hemoglobinei din globulele rosii si are rol fundamental in transportul oxigenului de la plamani la celule si, prin urmare, la tesuturi. Lipsa de fier din sange se numeste anemie. Astfel, fierul este indispensabil si pentru producerea mioglobinei in muschi.
Fierul face parte din sistemul enzimatic existent in toate celulele si responsabil de producerea si eliberarea energiei.
Grupul eme este prezent si in citocromi, care joaca un rol esential in respiratia celulara si in unelele enzime antioxidante.
Absorbtia fierului
In mod normal, numai 5-10 % din fierul consumat este absorbit. Dar, daca din diferite motive, organismul are nevoie de mai mult fier, acesta poate fi absorbit intr-o proportie de 30 -35 %. Corpul pastreaza spre folosinta fierul pe care il are la dispozitie si nu elimina zilnic decat probabil 1 mg barbatii si 1,5 mg femeile. Barbatii pot depozita circa 1000 mg de fier, iar femeile numai aproximativ 300 mg.
Gatitul in vechile oale de fonta poate fi o sursa de fier, mai ales atunci cand se prepara mancaruri acide. Cu cat alimentele stau mai mult sa fiarba la foc mic in oalele de fonta, cu atat este mai mare continutul de fier al hranei.
Absorbtia de fier din hrana este marita de:
– prezenta vitaminei C (acid ascorbic), administrata la aceeasi masa. Vitamina C nu are nici un efect asupra absorbtiei suplimentelor de fier;
– acidul clorhidric din stomac;
– forma sub care consumam fierul;
– o nevoie crescuta de fier a organismului.
Absorbtia fierului este impiedicata de:
– prezenta acidului tanic care se gaseste in ceai, bauturi tip cola si cafea. Consumul de ceai in timpul mesei sau la o ora dupa masa, poate reduce absorbtia fierului cu 87 %;
– acidul fitic prezent in cereale si fibre;
– excesul de fosfor si calciu din regimul alimentar;
– unii antiacizi care contin calciu si saruri fosfatice;
– fierul anorganic, forma sub care fierul se gaseste in toate plantele si in ou, precum si in jumatate din fierul existent in carne. Sub aceasta forma fierul este absorbit numai in proportie de 3-5 % dar cantitatea poate fi marita de 2-3 ori consumand impreuna cu celelalte alimente o sursa bogata in vitamina C.
Surse alimentare
Fierul eme este prezent mai ales in carne (in particular, in ficat si in rinichi), in galbenusul de ou, in peste in general, si este absorbit intr-un procent de 25 %, indiferent de compozitia calitativa a dietei. Contrariul se intampla in cazul fierului non-eme, prezent in produsele vegetale (cereale integrale, germenii de grau, zarzavaturi cu frunza verde, in particular sparanghelul si spanacul), a carui absorbtie este conditionata de situatia nutritionala individuala, mai mult decat de compozitia calitatativa a dietei. In consecinta, procentul de fier care poate fi absorbit din vegetale (inclusive din spanac) este extrem de variabil, de la 2 la 13 %.
Printre vegetale, in afara celor mentionate, cimbrisorul, maghiranul, boabele de soia si semintele de in, patrunjelul, migdalele, prunele uscate si legumele (in particular nautul) reprezinta surse optime de fier.
Unele substante influenteaza biodisponibilitatea fierului. Elementele care favorizeaza absorbtia fierului sunt: acidul ascorbic, acidul citric si acidul lactic, precum si alimentele de origine animala. Substantele care influenteaza negativ absorbtia fierului sunt fosfatii si fitatii.
Iata alimentele cele mai bogate in fier (mg /100 g, in ordine descrescatoare de la 120 la 7): cimbrisor uscat macinat, maghiran, chimen, oregano uscat macinat, foi de dafin, busuioc uscat macinat, splina de vita, patrunjel uscat, cimbrisor verde, fulgi de tarate de grau, scortisoara, rozmarin uscat, piper negru, ciuperci uscate, salvie uscata macinata, moluste comestibile in conserva, boia de ardei, cafea cruda boabe, ficat de porc, ciuperci crude, organe de vitel, frunze de ceai, cacao amara (pudra), tarate de grau, ficat de oaie, seminte de fenicul, icre negre, sofran, germeni de grau, menta proaspata, nucsoara, biftec de soia, pasta de tomate, faina de soia, organe de mile, ficat de vita, oua de gaina, rozmarin, seminte de in, fazan, fulgi de orez, rinichi de vita, organe de iepure, cicoare verde, lemn dulce.
Doza zilnica recomandata: 10 mg pentru barbati, 18 mg pentru femei. Suplimentele de fier se iau numai sub supraveghere medicala. Ingerarea unei doze mari de fier constituie, ca frecventa, cea de-a patra cauza de otravire la copiii sub varsta de 5 ani, astfel incat medicamentul nu trebuie lasat la indemana micutilor.
.ro