Calciul este mineralul prezent in cel mai mare procent in organism: la persoanele adulte, calciul reprezinta aproximativ 1,5-2 % din greutatea corporala. Cea mai mare parte din calciu continut in organism se gaseste in tesutul osos si in dinti, mineralul insa se gaseste in toate tesuturile.
Functii principale in organism
Calciul participa la diferite functii vitale ale organismului nostru:
– indeplineste un rol structural in constitutia oaselor si a dintilor;
– reglementeaza transmiterea semnalelor nervoase;
– permite contractia musculara si, prin urmare, regularitatea batailor inimii;
– intervine in procesul coagularii sangelui;
– joaca rolul de transmitator intracelular, permitand actiunea anumitor hormoni si raspunsul la diferiti stimuli.
Absorbtia calciului
Nu conteaza atat de mult cantitatea de calciu consumata, de fapt, ceea ce este intr-adevar important este cantitatea de calciu avbsorbita din intestine si utilizata de organism. Desi cantitatea de calciu absorbita variaza in functie de diferite circumstante si persoana, fapt valabil si pentru alte elemente minerale, in medie numai 20-40 % din calciu consumat este absorbit din intestine. Absorbtia de calciu poate fi marita de:
– O dieta care contine cantitati optime de vitamina D.
– Prezenta in regimul alimentar a lactozei (zaharul din lapte).
– Un aport adecvat de fluor.
– Activitate fizica regulata.
– Un mediu acid al tractului intestinal superior.
– Perioadele cu nevoi speciale, cum sunt cresterea rapida sau rezervele scazute de calciu in organism.
Cu cat aportul de calciu din dieta va fi mai redus, cu atat va fi mai mare procentajul absorbit. Absorbitia calciului este impiedecata sau redusa de:
– Acidul oxalic din unele alimente (reventul, spanacul, frunza de sfecla, arahidele, patrunjelul, cacao) se combina cu calciul si impiedica absorbtia acestua.
– Acidul fitic, o forma de fibra care se gaseste in invelisul exterior al cerealelor, se combina de asemenea cu calciul, neavand totusi, in cele mai multe cazuri, un efect semnificativ asupra cantitatii totale absorbite.
– O dieta foarte bogata in proteine mareste excretia calciului prin urina astfel incat organismul nu il mai poate folosi. Consumarea de proteine in exces inhiba si absorbtia calciului din intestine.
– Lipsa activitatii fizice. Persoanele imobilizate o perioada mai lunga de timp, ca de pilda invalizii sau chiar astronautii.
– Labilitatea emotionala.
– Laxativele si alte medicamente care determina o trecere rapida a continutului intestinelor prin organism.
– Medicamentele pe baza de carbonat de calciu si diureticele provoaca o scadere a absorbtiei de calciu.
– Aportul excesiv de fosfor. Unele bauturi nealcoolice au un continut ridicat de fosfor
Calciu si vitamina D
Pentru absorbtia calciului, o conditie fundamentala este prezenta vitaminei D in alimentatie, deoarece influenteaza capacitatea de a transporta si depozita acest mineral. Unii nutrienti, cum ar fi proteinele, aminoacizii si lactoza, faciliteaza absorbtia calciului. Alte substante prezente in alimente, ca acidul fitic, acidul oxalic si aciziigrasi, determina formarea de saruri insolubile, care limiteaza absorbtia mineralului.
Sursele alimentare de calciu
Cele mai disponibile surse alimentare de calciu sunt laptele si toate branzeturile, in mod particular cele maturate. De asemenea, sunt bogate in calciu busuiocul si alte plante aromatice, migdalele, zarzavaturile cu frunze verde (mai ales varza), fasolea uscata si soia.
O sursa buna de calciu o reprezinta carnea de peste din speciile de la care se mananca si oasele. Pana si apa contine o cantitate mica de calciu, mai ales cea minerala, cu efervescenta naturala. De retinut totusi ca apa, in timpul fierberii, pierde o mare parte din calciu care se precipita sub forma unor saruri insolubile, in mancare ramanand o cantitate foarte mica.
Iata alimentele cele mai bogate in calciu (mg / 100 g, in ordine descrescatoare de la 2110 la 540): busuioc uscat macinat, maghiran, cimbrisor uscat macinat, salvie uscata macinata, oregano uscat macinat, menta uscata, parmezan, lapte de vaca (condensat, praf), garna (branza), rozmarin uscat, scortisoara, pecorino (branza de oaie), emmenthal (svaiter), patrunjel uscat, lactate, lapte de vaca integral (praf), chimion, cascaval, dafin frunze, Cheddar (branza), Edam (branza de Olanda) proaspata, cimbrisor proaspat, sardine in ulei, salvie, , urzica, scrumbii in saramura, sardine sarate.
Necesarul si importanta calciului
Necesarul zilnic recomandat: 800-1200 mg. In pubertate, in timpul sarcinii si alaptatului: 1200 mg. La femei peste 52 de ani: 1500 mg. De ce este important sa luam calciu:
– dezvolta si mentine oase si dinti sanatosi. Protectie impotriva osteoporozei;
– asigura buna coagulare a sangelui;
– necesar pentru contractarea si relaxarea muschilor, in special cei ai inimii;
– necesar pentru buna utilizare a fierului;
– actioneaza ca un catalizator al enzimelor;
– contribuie la absorbtia vitaminei B12;
– ajuta la reglarea permeabilitatii celulelor;
– contribuie la mentinerea unui mediu neutru pentru fluidele din organism;
– este posibil sa ajute la scaderea tensiunii arteriale;
– poate ajuta la prevenirea cancerului de colon.
.ro