V-ati incalzit, ati intins muschii si sunteti gata de antrenament. Dar, mai sunteti incalzita? Corpul dvs. s-a racorit probabil in timpul exercitiilor pentru intindere, deci va trebui sa-l incalziti din nou, inainte sa incepeti exercitiile mai grele.
Ritmul corect. Indiferent ce forma de exercitii alegeti, incepeti cu miscari lente, apoi accelerate pana la ritmul necesar, care va aduce beneficii in ceea ce priveste sanatatea si arderea grasimilor. Pe masura ce va imbunatatiti conditia fizica, va trebui sa mariti intensitatea exercitiilor sau sa cresteti timpul de antrenament.
Plimbarea. Daca alegi plimbarea, incepeti cu pasi normali si accelerati pe masura ce va incalziti. Supravegheati pozitia corpului. Indreptati talia, ridicati pieptul si departati umerii. Tineti capul sus. Miscati bratele si mergeti cu pasi mari, pentru a spori efectul plimbarii – pasiti corect de la calcai pana la degetele picioarelor. Ar trebui sa mentineti un mers energic, vioi, pe toata durata plimbarii. Dar puteti incetini ritmul daca obositi, apoi reluati cand v-ati revenit. Continuati daca mai puteti. Cand veti putea merge rapid timp de 20 de minute, va trebui sa va ganditi ce sa mai faceti, deoarece corpul nu mai lucreaza cat ar trebui. Ati putea sa va plimbati mai mult, 30 sau 40 de minute, de exemplu, sau ati putea merge mai repede. Ati putea sa urcati o panta. Ati putea sa fixati greutati la picioare, sau ati putea incerca power walking (mod special de a merge rapid) sau jogging (marsaluit, pas alergator).
Inotul. Incepeti cu miscari lente, pana va incalziti, apoi accelerate. Supravegheati respiratia si intindeti corpul pe masura ce prindeti putere. Trageti corpul cu ajutorul bratelor si loviti apa cu picioarele. Daca inotati in stil bras, incercati sa stati cu capul in apa intre respiratii. Daca tineti capul deasupra apei, s-ar putea sa aveti dureri de gat si spate. Atunci cand veti putea sa inotati cu usurinta 20 de minute, iar corpul nu mai este solicitat, va trebui sa inotati mai mult, mai repede, sau treceti la alt stil de inot – stilul craul solicita mai mult corpul decat cel bras.
Alergarea. Daca nu sunteti obisnuita cu alergarea, asteptati cateva luni dupa nastere inainte de a incepe. Este o activitate care va solicita intens, deci asigurati-va ca tenisii de antrenament sunt in buna stare. Incepeti cu o plimbare ca sa va incalziti, apoi treceti la o alergare usoara. Asigurati-va ca pasiti corect (de la calcai la degetele picioarelor). Tineti capul sus, relaxati umerii, miscati ritmic bratele si respirati adanc si regulat. Daca simtiti nevoia sa va opriti, plimbati-va. O data ce veti putea alerga 20 de minute – ar putea dura cateva luni pentru aceasta – va trebui sa mariti viteza sau distanta, astfel corpul nu va mai depune prea mult efort.
Aerobic. Daca mergeti la o sala de aerobic, atunci instructorul va arata cum sa va incalziti. Alegeti un grup de aerobic potrivit pentru conditia fizica pe care o aveti. Daca nu puteti tine ritmul, opriti-va si odihniti-va – sunteti aici pentru binele dvs. sin u pentru a concura cu altcineva. Antrenamentul in apa sau aqua-aerobic este util, deoarece nu oboseste articulatiile. Aerobicul cu miscari usoare sau antrenamentul pe bancuta – step – sau sedintele de antrenament mixt, sunt, de asemenea, eficiente. Spuneti instructorului ca ati nascut de curand si supravegheati-va pozitia in timp ce efectuati exercitiile. Scoateti pieptul in afara, contractati muschii abdomenului si pelvisului. Daca exercitiile oferite de o clasa de antrenament vi se par usoare, treceti la o clasa avansata.
Precautii. Timp de 6 luni dupa nastere:
– Contractati abdomenul si pelvisul ori de cate ori puteti.
– Evitati antrenamentele dure.
– Nu efectuati sarituri, genoflexiuni sau sprintul.
– Folositi o bancuta (step) joasa si nu sariti pe ea sau de pe ea.
– Nu ridicati greutati mari.
– Nu efectuatii exercitii complicate pentru abdomen.