Carbohidratii, numiti si zaharuri sau glucide (glykys in l. greaca inseamna “dulce”) sunt substante care, impreuna cu proteinele si lipidele, constituie baza structurala si energetica necesara organismului pentru a-si indeplini numeroase functii vitale. Ei sunt compusi din carbon, hidrogen si exigen si sunt clasificati “simpli” sau “complecsi” in functie de gradul de polimerizare (adica de numarul de molecule legate intre ele). Carbohidratii mai sunt definiti si ca “disponibili” si indisponibili”, in functie de gradul de utilizare in metabolism.
Clasificare
Carbohidratii simpli au un gust dulce si sunt rapid digerati si absorbiti in organism. Acestia sunt:
– monozaharide, molecule simple, care reprezinta “caramida” de baza a carbohidratilor. Monozaharidele sunt: glucoza, fructoza, galactoza;
– dizaharide, formate prin unirea a doua monozaharide. Acestea sunt: zaharoza, lactoza, maltoza;
– oligozaharide, constituite din trei pana la noua unitati de monozaharide.
Carbohidratii complecsi sau de absorbtie lenta nu au gust dulce si nu se dizolva in apa. Acestia sunt polizaharidele, adica constituiti din mai multe molecule de baza (monozaharide), care se unesc formand lanturi lungi (amidon, glicogen, celuloza).
Functii
Carbohidratii indeplinesc mai multe functii:
– sunt sursa cea mai importanta, si, totodata, indisponibila pentru organism: 1 g de carbohidrati furnizeaza aproximativ 4 kcal;
– permit “protejarea” proteinelor: prin urmare, reduc folosirea, de catreorganism, a proteinelor ca surse se energie;
– sunt indispensabili pentru functionarea globulelor rosii, a celulelor musculare si a celulelor nervoase;
– unii carbohidrati participa la formarea componentelor celulare (cum sunt acizii nucleici);
– o parte dintre carbohidratii indisponibili, care formeaza fibrele, este supusa fermentatiei datorita florei bacteriene prezente in intestinul gros cu producerea unor substante care imbunatatesc functionarea mucoasei intestinale;
– carbohidratii indisponibili, cum este celuloza, regleaza functionarea intestinului, producand cresterea volumului masei fecale si favorizand eliminarea substantelor toxice;
– unii carbohidrati indisponibili reprezinta substratul cresterii lactobacililor care indeplinesc o functie prebiotica, adica previn si vindeca enteritele.
Sursele alimentare
Carbohidratii se gasesc in aproape toate alimentele de origine vegetala si in unele alimente de origine animala. In particular:
– glucoza se gaseste in miere, in fructe, in unele zarzavaturi, in dulciuri;
– glicogenul este o glucida complexa formata din mai multe molecule de glucoza; reprezinta o rezerva energetica, inmagazinata in ficat si in muschi;
– fructoza se gaseste in fructe si in miere si este mai dulce decat zaharul obisnuit;
– galactoza este continuta in alimente, in combinatie cu glucoza, impreuna cu care formeaza lactoza;
– zaharoza (dizaharida constituita din glucoza si fructoza) este zaharul obisnuit, extras din sfecla din zahar si din trestiade zahar; poate fi supusa unor diferite grade de rafinare; se gaseste in fructe si in toate alimentele care contin zahar (marmelade, dulciuri, bauturi);
– lactoza este zahrul continut in lapte si are o putere de indulcire mai redusa decat zaharul obisnuit; reprezinta dizaharida formata din glucoza si galactoza;
– maltoza este continuta in germenii de cereale, in grau, in maltul fermentat; este compusa din doua unitati de glucoza;
– Amidonul se gaseste in cereale, in paine si in produsele de panificatie, in cartofi si in legume; este constituit dintr-un lant lung de glucoze;
– Celuloza este un carbohidrat complex indisponibil si constituie o parte a fibrei; se gaseste in fructe, in verdeturi, in cereale integrale si in legume.
Alimentele cele mai bogate in glucide disponibile (g / 100 g, in ordine descrescatoare de la 95 la 72) sunt: tapioca, bezea, cartofi, orez expandat, fulgi de porumb,faina de orez,orez decorticat,faina de grau, pesmeti,aluat de tarate.faina de porumb, orez integral, castane uscate, orz solubil, miere, salata de crackers, faina de orz, fulgi de orz, orez prefiert, paste cu ou, faina de grau de tip 00, secara, fulgi de orez, faina integrala de secara, porumb, fructe zaharisite, faina de ovaz, struguri de Corint.
Necesarul de carbohidrati
Intr-o alimentatie echilibrata, carbohidratii trebuie sa constituie peste 55 % din cota calorica zilnica (pentru o persoana adulta este de cca 300 g). Principalele surse alimentare de carbohidrati (lapte, cereale, fructe, cartofi si legume) contin carbohidrati asociati cu alti nutrienti, cum sunt proteinele, vitaminele si sarurile minerale, care, in afara valorii energetice, confera acestor alimente o inalta valoare nutritiva.
Dimpotriva, alimentele prea rafinate ori imbogatite cu zaharoza sau glucoza (prajituri, bauturi zaharoase etc.) furnizeaza numai energie (in acest caz se vorbeste de “calorii goale”, tocmai datorita lipsei sau saraciei de nutrienti). De aceea, e bine ca ratia zilnica de carbohidrati sa fie furnizata in 90 % de alimente care contin amidon si fibre si doar 10 % de alimente care contin zaharuri simple.
Rezumand, exista cateva modalitati de imbunatatire a utilizarii carbohidratilor din regimul dvs. alimentar si anume:
1. Mancati mai multa paine si cereale integrale, imbogatind dieta cu vitamine, minerale si fibre.
2. Consumati fructele crude cat mai des posibil.
3. Renuntati la oricefel de aliment prelucrat. Aproape 70 % din zaharul pe care il consumam este ascuns in acest gen de alimente.
4. Eliminati daca este posibil total din dieta zaharul si cerealele rafinate. Feriti-va si de siropul de porumb, zaharul din porum, melasa, miere, zahar brun si alte forme de zahar.
5. Cititi cu atentie etichetele produselor. Orice cuvant care se termina in “-oza” indica o forma a zaharului
.ro