Circa 20-30 % dintr-o masa poate include zarzavaturi biologice (recomandabil a fi consumate in zona de provenienta), gatite in diverse moduri specific-traditionale (perpelite in tigaie cu putin ulei de susan sau de porumb, in aburi, fierte si in acelasi timp gatite cu putina soia sau cu un praf de sare de mare). O mica parte poate fi consumata cruda in salata.
Zilnic se pot consuma in cantitati mici zarzavaturi murate, fara prea multe condimente.
Tipuri de zarzavaturi. E de preferat a se consuma zilnic:
– Zarzavaturi cu frunza verde: praz, papadie (seminte si frunze), loboda, kale, cicoare, varza chinezeasza sau alba (bok choy), varza creata, praz, frunze de mustar, patrunjel, hasma, broccoleti, broccoli, bok choy, nasturei;
-Zarzavaturi cu forma rotunda: toate tipurile de dovleac, ceapa, varza de Bruxelles, varza creata, varza rosie, conopida, sfecla, napi albi, ritabaga (nap suedez);
– Radacinoase: brusture, morcov, daikon (ridiche alba), jinenjo, morcovi, radacini de lotus, pastarnac, ridichi, radacini de cicoare;
– Ciuperci shiitake.
Zarzavaturi pentru folosire ocazionala: andive, anghinare, barba-caprei, bob, castravete, ciuperci, dovlecei, fasole, gulie, laptuca, mazare, macris, pepene de iarna, salata romana (folosita la salata Cesar), seminte de soia, sfecla, topinambur (napi porcesti), telina, urzici, usturoi, varza de primavara.
Modalitati de gatire a zarzavaturilor:
– calite in tigaie cu apa sau cu ulei vegetal, in putina cantitate si de calitate;
– coacere la aburi;
– coacere la cuptor;
– fierbere;
– friptura (de obicei, o coca facuta din faina nerafinata de grau integrak);
– gatite fara apa (folosind foarte putina apa si mult abur, fara a se lasa toata apa sa se evapore);
– gatite la gratar;
– salate crude;
– salate fierte (se pun zarzavaturile in apa clocotita si se fierb 1-3 minute);
– salata presata (pusa in sare si tinuta sub presiune de la cateva ore pana la cateva zile);
– saramura.
Condimente pentru mancarurile de zarzavaturi: mirin (indulcitor fermentat, facut din orez dulce integral), miso (pasta fermentata din soia si cereale), otet de orez integral, otet de prune umeboshi, sare de mare, sos de soia (shoyu), ulei (de susan, porumb, seminte de mustar, sofran, floarea-soarelui, masline).
Modalitati de servire a zarzavaturilor: folosite ca ingrediente pentru desert, gatite cu alge, gatite cu cereale, gatite cu legume sau cu derivatele lor, gatite impreuna si servite in cratita, gatite in supa, gatite sau servite cu peste si fructe de mare, gatite separat, servite cu garnitura pentru sushi (fel de mancare pe baza de peste crud), servite cu paste fainoase sau spaghetti.
Tehnici de taiere. Exista diverse tehnici de taiere pe care le puteti folosi pentru a face mancaruri apetisante si gustoase. Forma in care sunt taiate zarzavaturile scurteaza timpul de gatire, face bucati mai usor de mestecat si imbunatateste gustul, consistenta si aspectul diverselor feluri de mancare. Pentru pregatirea ciorbelor se pot folosi tehnici de taiere in forma de rondele, felii diagonale, triunghiuri, dreptunghiuri, semilune, sferturi, betisoare, fasii, cubulete, taiate pe lungime sau transversal.