Creata de Barry Sears, dieta Zona are la baza bucataria meditereneeana si combina alimentele consumate la fiecare masa si/sau gustare astfel incat 40 % din calorii sa provina din glucide, 30 % din proteine si 30 % din grasimi. Este, de fapt, un mod de viata in care aspectele de dieta joaca desigur un rol fundamental, dar in care si alte elemente sunt foarte importante, in special activitatea fizica si relaxarea mentala.
Regulile ditetei Zona sunt putine si clare. Prima este ca, de cand va treziti dimineata si pana va culcati seara, nu trebuie sa lasati niciodata sa treaca prea mult timp fara sa mancati, daca este posibil nu mai mult de cinci ore. Daca acest interval este mai lung, nivelurile anumitor hormoni nu ar mai fi optime. O consecinta a acestui fapt este ca, pe langa pranz si cina, nu trebuie sa sariti peste micul dejun (care ar trebui servit in interval de o ora si jumatate dupa ce v-ati dat jos din pat) si ca trebuie intotdeauna sa serviti doua gustari, de exemplu una in mijlocul dupa-amiezii si una dupa cina, cu putin timp inainte de a va culca.
Glucide preferabile: toate tipurile de legume (cu exceptia cartofilor, a dovlecelului, a sfeclei si a morcovilor); toate tipurile de fructe (cu exceptia bananelor, a curmalelor japoneze, a pepenilor verzi si galbeni, mango si papaya, si a anumitor tipuri de fructe uscate – stafidele, curmalele si smochinele uscate); orzul si ovazul.
Glucide ce trebuie sa fie consumate in cantitati limitate: paine, grisine, biscuiti sarati, paine prajita, focaccia, pizza; fursecuri; mamaliga; orez, paste; sucuri de fructe.
Glucide ce trebuie sa fie evitate: bauturile dulci, cum ar fi cola, sucurile de portocale si bauturile racoritoare; nuga de migdale, gustarile preparate, produsele de patiserie si cofetarie; bauturile alcoolice.
Proteine preferabile: peste si alte produse marine (crustacee si moluste); carne de pui, de curcan, de bibilica; bresaola; produse lactate cu continut redus de grasime: lapte, iaurturi, branzeturi; tofu si seitan (branza si carne din soia); tablete de proteine si de albus de ou pudra.
Proteine oarecum bune: speck, prosciutto si sunca preparata, fara grasime; carne slaba de vita si porc; carne de iepure; carne slaba la conserva, ton fara sos la conserva.
Proteine consumate in cantitati limitate: vanat si carne grasa, mai ales provenita de la mamifere terestre (capra, miel, porc, vaca); bacon, salam si alte produse de carmangerie; galbenus de ou (care contine cantitati mari de acid arachidonic); branzeturi grase, lapte si iaurt integral.
Alimente ce contin grasimi preferabile: ulei de masline extra virgin; fructe uleioase (migdale, seminte de pin, nuci, alune, etc.) si avocado; ulei de peste (ca supliment, sub forma de capsule sau lichid).
Grasimi ce trebuie consumate in cantitati limitate: partea vizibil grasa a carnii; slanina, grasimea care se scurge de pe carne cand este fripta, unt, smantana; margarina.
In cadrul dietei Zona se utilizeaza ca unitate de masura blocul. Un bloc, la randul sau, consta in: un mini-bloc de glucide, adica o cantitate de hrana ce furnizeaza 9 g de glucide; un mini-bloc de proteine (7 g) si un mini-bloc de grasimi (3 g).
Pentru a stabili exact cate blocuri trebuie sa manance o anumita persoana in fiecare zi, trebuie sa cunoastem masa corporala a lui/ei si nivelul curent de activitate fizica. Daca va puteti calcula masa corporala, puteti in general sa luati in calcul urmatoarele aspecte:
– unei femei sedentare, inalta de 165 cm ii revin in general 11 blocuri, minimum recomandat;
– unei femei inalte de 170 cm, care se duce la sala de 3-4 ori pe saptamana sau unui barbat sedentar, cu o inaltime de 185 cm ii revin 13 blocuri zilnice;
– unui barbat, cu o inaltime de 175-180 cm, care este foarte atletic, ii pot reveni 18 blocuri.
Iata un meniu zilnic obisnuit pentru 13 blocuri:
Micul dejun (3 blocuri): sandvis cu paine prajita cu 60 g de umplutura (sunca fara grasime si branza topita cu continut redus de grasimi); un pahar de lapte partial degresat.
Pranzul (4 blocuri): 140 g ton; salata dintr-o salata verde mare, asezonata cu ulei de masline si otet; o jumatate de chifla; o felie de pepene.
Gustarea de dupa-amiaza (1 bloc): un baton crocant din ciocolata cu arome de fructe rosii.
Cina (4 blocuri): 100g de prosciutto fara grasime; 350 g vanata la gratar, cu ulei de masline; 20 g de paine; 120 g de salata de fructe fara sirop.
Gustarea de seara, inainte de culcare (1 bloc): doua felii de bresaola cu un kiwi.
Urmand dieta Zona, puteti elimina grasimea in exces, puteti intarzia imbatranirea, va puteti intari sistemul imunitar si va puteti ridica eficienta fizica si mentala la cote maxime.