Cand luati masa principala nu faceti nici o activitate, pentru a nu afecta digestia, alocati macar 20 de minute pentru ea si nu va umpleti stomacul pana la refuz – iata cateva reguli de urmat in fiecare zi, o viata intreaga! Ar trebui sa mancati grasimi dimineata, proteine la pranz, dulciuri dupa-amiaza si alimente usoare seara. Nu uitati sa va hidratati suficient. De asemenea, este recomandat ca ultima masa a zilei sa fie cu cel putin 2-3 ore inainte de a merge la culcare. Saptamanal puteti lua doua mese “festive” la care sa mancati tot ce va doreste inima…, dar nu in exces.
Conditii
Momentul in care luati mesele principale ale zilei ar trebui sa fie sfant in ceea ce priveste timpul alocat si conditiile. Nu incepeti masa cu stari de neliniste sau certuri; decat asa mai bine renuntati. Pentru a avea parte de o digestie optima a alimentelor, in timpul celor 20 de minute alocate mesei nu frunzariti ziarul sau rapoarte de activitate de la serviciu, nu incepeti discutii contradictorii cu cei prezenti, nu vorbiti la mobil, nu va uitati la televizor si nu lucrati pe computer.
Timpul alocat meselor ar trebui sa fie unul placut si linistit, insotit de relaxare psihica, eventual in compania unor persoane dragi cu care sa purtati o conversatie placuta. Mestecati bine fiecare bol alimentar, fara sa va grabiti. Ridicati-va de la masa cu senzatia ca ati mai putut manca ceva, si nu cu stomacul supraincarcat. Stomacul trebuie sa ramana cu o treime neocupat pentru a digera alimentele mai usor.
Micul dejun
Cel mai bine este sa luati micul dejun in maximum o ora de la trezire. Aveti grija ca micul dejun sa fie unul consistent (de pilda, branza, unt si paine cu un ceai sau un suc natural), pentru ca asta va ofera energie in prima parte a zilei si va ajuta sa nu va ingrasati. Pentru a avea controlul asupra portiilor aranjati alimentele din meniu in farfurie astfel: plasati garnitura (legumele, cartofii, orezul sau pastele) in mijlocul farfuriei si puneti o portie mai mica de carne sau peste pe margine. De pilda, puteti alcatui un meniu pe baza de grau, impreuna cu o varietate de legume, precum cartofi, broccoli si ardei, alaturi de 100 g de peste. Le puteti manca alaturi de iaurt cu continut redus de grasime.
Gustari intre mese
In functie de programul dvs. de lucru si de tipul de alimente consumat intre mesele principale, ar trebui sa existe o pauza de 3-4 ore in care se pot lua gustari. Acest interval este necesar pentru o digestie optima a alimentelor.
Gustarile dintre mesele principale, de dimineata si de dupa amiaza se pot alcatui din sandvisuri cu peste sau carne de pui, covrigi cu iaurt, ciocolata neagra, un pumn de samburi de nuci, alune sau fistic, fructe de sezon, o salata de fructe, suc de fructe.
Pranzul
Ideal, pranzul se serveste la 4-6 ore de la micul dejun, atunci cand vi se face foame. La aceasta masa este bine sa mancati cel putin doua feluri de mancare, ciorba sau supa si o mancare cu carne (120-170 g) cu garnitura de legume, cartofi, orez etc.
Exista obiceiul alimentar ca la masa de pranz sa se ia si un desert, ceva dulce, o bucata de ciocolata sau o prajitura. Daca terminati masa cu ceva dulce ajutati la adunarea de bacterii pe dinti. Pentru cei care doresc sa slabeasca acest desert ar trebui evitat. Incercati sa diversificati desertul, terminand masa cu o salata, cu cateva alune sau branza degresata. Aceste alimente va ajuta sa va curatati dintii de zaharuri si de placa dentara.
Cina
Masa de seara, ultima din zi, ar trebui sa se serveasca cu cel putin o ora inainte de a merge la culcare. Daca va culcati imediat dupa ce ati mancat, acidul revine in esofag si veti avea arsuri. De pilda, o cina usoara ar putea cuprinde peste sau fructe de mare insotite de o salata de cruditati sau un orez sau gris in lapte. Daca nu va este foame seara, nu este obligatoriu sa mancati. Orice ar fi, evitati mesele luate la ore tarzii.
Cantitati
Pentru a avea o masa bogata in nutrienti, stabiliti-va in functie de activitatea depusa in timpul zilei, o cantitate precisa din categoriile principale pentru fiecare masa a zilei. Spre exemplu, cantitatile de alimente recomandate pentru pranz sau cina sunt de 150-200 g de legume; 150-200 g de cartofi, orez sau paste; 120-150 g de salata; 100-150 g carne de vita sau produse din acest tip de carne; 150-200 g de peste.
.ro
Foto: www.sxc.hu