Cine practica un sport sau face exercitii fizice regulate, din pasiune sau de performanta, trebuie sa realizeze importanta unei bune alimentatii, atat pentru a se mentine in forma, cat si pentru a corecta greutatea corpului. Cunoscand cerintele nutritionale ale organismului va fi posibila elaborarea unei diete personalizate, evitand carentele, dar si excesele.
Cei care merg la sala sau practica un sport trebuie sa manance mai mult, dar sa evite grasimile si sa se orienteze spre alimente bogate in carbohidrati, precum orezul, cartofii dulci, cerealele sau pastele integrale. Recomandarile nutritionistilor trebuie urmate cu strictete. Trebuie sa ai grija la timpul care se scurge intre mese si momentul in care te antrenezi.
Energie si consum
Atunci cand faci sport, consumul de energie creste in fiecare zi si, daca nu iti doresti sa slabesti, atunci trebuie sa mananci din ce in ce mai mult, dar trebuie sa ai grija ca dieta ta sa fie echilibrata.
Ca sa pierzi din greutate (din grasimea corporala), trebuie ca energia, cantitatea de energie consumata, sa fie mai mica decat cea pe care o arzi. Ai nevoie de o dieta si de un program de exercitii care sa te ajute sa slabesti, iar ca sa reduci grasimea trebuie sa renunti la cateva produse, precum ciocolata, prajiturile, biscuitii sau bauturile cu zahar.
Necesitatile energetice depind de varsta, de stilul de viata, de starea sanatatii si, in special, de tipul activitatii fizice. Aportul de energie trebuie sa acopere consumul de calorii si sa-i permita sportivului sa-si mentina greutatea ideala. Iata cateva recomandari de baza ale nutritionistilor din medicina sportiva:
– Proteine. Se recomanda intre 10-15 % din alimentele producatoare de energie, insa este suficienta acumularea a 2 g / kg / zi, acumulare ce se produce prin consumul de carne, oua, peste si lactate.
– Grasimi. Aportul optim oscileaza intre 30-35 % din caloriile totale.
– Glucide. Este recomandata acumularea de 50-60 % de calorii, in special pentru cele de tip complex (cereale si derivatele lor), avand in vedere ca cele simple (zahar si paste fainoase) trebuie reduse la 10 %.
– Laptele cu cacao bate orice băutură energizantă. Sportivii care beau acest ame-stec rezista unei sesiuni intense de exerciţii mai bine decât cei care aleg băuturi energizante.
– Apa. Lichidele sunt indispensabile in timpul antrenamentului. Pentru a nu risca sa te deshidratezi, trebuie ca pe parcursul unei zile sa bei in mod constant apa si sucuri de fructe. Cu cat te antrenezi mai mult, cu atat trebuie sa bei mai mult. In conditii normale, este nevoie de circa 3 l / zi (1, 5 l lichide, iar restul din alimentele consumate). Nevoia creste in functie de efortul fizic, tinand cont ca in sporturile de lunga durata se ajunge chiar si la pierderea a 2 l pe ora.
– Minerale. Femeile sportive au nevoie de mai multe calorii, pentru a evita un eventual deficit de estrogen. Este recomandat consumul de lactate. De asemenea, poate aparea si lipsa de fier, pe care il gasim in carne si legume.
– Vitamine. Folosirea mai multor suplimente de vitamine nu imbunatateste randamentul fizic sau performanta.
Progamul meselor
Programul si ritmul meselor, daca este adecvat, previne complicatiile digestive sau accesele de hipoglicemie. Este de preferat ca acest ritm sa fie constant, fara a da prea multa importanta consumului mare sau redus dinaintea activitatii sportive. Iata unele sfaturi in acest sens:
– La trezire. La micul dejun se pot consuma cereale, branzeturi, fructe si, mai ales, multa apa. Concentrand astfel alimentarea energetica, se pregateste metabolismul pentru restul zilei.
– La fiecare patru ore este importanta asigurarea unei mese in cadrul unei zile, acordand atentie unei combinatii optime (armonioase) de proteine, carbohidrati si grasimi.
– Inainte de antrenament se consuma alimente usor de digerat si care aduc rapid energie. Carbohidratii simpli (zahar, caramele, miere, bauturi gazoase) se pierd usor.
– Dupa nevoie. Fiecare sport poate avea particularitatile sale; la cele de forta, de pilda, sunt necesare mai multe proteine, care favorizeaza sinteza fibrelor musculare.
– Dupa antrenament. La 30-45 de minute dupa antrenament, trebuie sa urmeze o masa cu o cantitate mare de proteine, pentru a sintetiza fibrele afectate de exercitii.
Atentionare: 40 % din ceea ce se consuma zilnic nu trebuie sa se manance la pranz sau la cina, pentru ca alimentatia sa fie echilibrata.
Alimente pentru masa musculara
Multa lume considera ca steroizii sunt singurele produse care intaresc masa musculara. Specialistii in nutritia sportiva recomanda persoanelor care vor sa isi “lucreze” musculatura sa adopte, dincolo de exercitii fizice, o alimentatie care sa contribuie la marirea masei musculare si la arderea grasimilor. Alimentele nu afecteaza sanatatea, asa cum se intampla in cazul steroizilor. Iata alimentele potrivite:
– Pestele este ideal pentru masa musculara. Tonul, sardinele si somonul sunt surse sigure de aminoacizi si acizi grasi Omega 3, esentiali pentru intarirea musculaturii. In plus, pestele, consumat de trei ori pe saptamana, protejeaza tesuturile si articulatiile in timpul exercitiilor fizice.
– Cartofii dulci sunt o sursa importanta de potasiu si antioxidanti. Aceasta leguma are rolul de a regenera si a reface tesuturile. Cartofii prajiti trebuie evitati, deoarece au un efect negativ asupra organismului. Alte alimente bogate in potasiu, care ar trebui consumate in cinci porti zilnice, sunt portocalele, laptucile, pepenele galben si piperul.
– Laptele. Două pahare de lapte după mersul la sală ajută la creşterea masei musculare şi la arderea grasimilor, în timp ce apa previne oboseala şi creşte rezistenţa organismului.
– Iaurtul ajuta la scaderea depozitelor de grasimi si el nu ar trebui sa lipseasca din dieta sportivilor. Mai mult, datorita faptului ca este o sursa bogata de vitamina D, iaurtul ajuta la imbunatatirea sistemului osos si la intarirea masei musculare.
– Ouale sunt surse importante de proteine si vitamine (A, D si E), de care organismul are nevoie zilnic.
– Spanacul este sursa de fier de care organismul are nevoie zilnic. Acesta intareste masa musculara si asigura corpului energia si forta de care are nevoie pentru a face fata antrenamentelor.
– Semintele de dovleac sunt bogate in magneziu, mineral care ajuta la intarirea musculaturii. In plus, ele asigura rezistenta musculaturii in timpul antrenamentelor si concursurilor sportive.
– Rosiile au un continut ridicat de proteine vegetale, ceea ce ii face pe nutritionisti sa le recomande la masa de seara.
.ro
Foto: www.sxc.hu