Mult timp considerate deseuri, fibrele alimentare poseda numeroase virtuti interesante in cadrul unui regim de slabire dar si a al prevenirii unor boli digestive.
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele sunt glucide naturale, formate prin condensarea mai multo zaharuri simple. Se gasesc in majoritatea vegetalelor, al caror “schelet” il constituie. De aceea vegetalele au bine cunoscutul aspect fibros, mai mult sau mai putin rigid. Ele nu indeplinesc insa neaparat un rol de “sasiu” al plantei. Unele fibre alimentare, precum mucilagiile, care au capacitatea de a se umfla in stomac, creaza senzatia de satietate si influenteaza pozitiv tranzitul intestinal.
Populatia tarilor industrializate consuma in prezent mai putine legume, fructe si cereale decat o facea inainte vreme. In 1900 un individ ingera aproximativ 39 g de fibre alimentare din legume, fructe si cereale nerafinate. Azi cifra a scazut la 15 g.
Exista doua feluri de fibre alimentare:
– fibrele solubile, care la contactul cu apa, formeaza un gel vascos; sunt adesea utilizate in industria alimentara ca agenti de ingrosare: pectinele, rasinile, alginatii, planta psyllium, taratele de ovaz.
– fibrele insolubile au o structura lemnoasa si sunt utilizate in general pentru imbunatatirea tranzitului intestinal: celuloza, hemiceluloza si lignina.
Rolul fibrelor alimentare intr-un regim de slabire
Fibrele ofera numeroase avantaje, fiind in mod deosebit utile persoanelor care doresc sa slabeasca:
– Fibrele va permit sa mancati mai mult, la o valoare calorica egala. Aliementele bogate in fibre au un continut caloric mai mic la o greutate egala, comparativ cu cele sarace sau lipsite de fibre. De exemplu: la o cantitate egala, orezul integral are continutul caloric mai mic decat orezul alb; aceeasi situatie este si pentru grisul din grau integral si grisul din grau rafinat.
– Un efort de masticatie. Alimentele bogate in fibre necesita un oarecare efort de masticatie. Drept rezultat, mancam mai lent, iar alimentele raman mai mult timp in cavitatea bucala. Prin urmare, timpul petrecut la masa este mai mare (si nu uitati: a manca e o placere), iar sentimentul de frustrare se atenueaza.
– Efectul satietegen. Unele fibre au proprietatea de a se umfla in apa. Adesea senzatia de foame este cea care duce la esuarea unui regim de slabire, or consumul de fibre solubile diminueaza senzatia de foame si evita “gustarile” sau “rontaitul” unor produse alimentare dintre mesele principale.
– Asimilarea lenta a glicidelor si lipidelor. Fibrele alimentare au de asemenea capacitatea de a incetini sau chiar de a impiedica asimilarea unei mici parti din glucidele si lipidele ingerate, captandu-le si evacuandu-le direct in scaun si actionand asupra unor substante digestive, pentru a le modifica activitatea in organism. Putem cita in acest sens:
* Taratele de grau, care pot absorbi apa pana la de patru ori volumul lor. Fucus vesiculosus, bogata in mucilagiinon-asimilabile (si deci evacuate in scaun), capabila sa se umfle in stomac si sa taie astfel foamea.
• Ispaghul-ul, care se transforma intr-un gel vascos la contactul cu apa si are efect satietogen, detine si capacitatea de a incetini absorbtia glucidelor si a lipidelor.
• Konjac-ul, bogat in glucomanan, poate absorbi un volum de apa de peste 100 de ori mai mare decat volumul sau.
– Impotriva constipatiei. Cei care tin regim, manaca mai putin; in scurt timp bolul fecal se reduce si se intareste, astfel aparand fenomene de constipatie. Fibrele alimentare permit respectarea unui regim de slabire fara a suferi de constipatie, dat fiind faptul ca maresc si fluidifica bolul fecal, fara a furniza calorii indizerabile.
Alimente bogate in fibre alimentare
Pe langa alimentele mentionate mai sus, pe care le puteti procura din magazinele specializate si din unele farmacii, adaugam (specificand si continutul in fibre la 100g): fasolea oloaga – 25,5; soia – 25; mazarea uscata – 23,5; naut uscat – 23; smochine – 18,3; prune uscate – 17; migdale – 14,3; faina integrala – 9,5; paine integrala – 8,5; zmeura – 7,4; coacaze – 6,8; spanac – 6,18; mazare verde – 6; orez integral uscat – 4,5; orez alb uscat – 2,5; anghinare – 6.
Fibrele alimentare si sanatatea. Consumul lor:
– Previne aparitia cancerului de colon, mai rar intalnit la marii consumatori de fibre alimentare. Modificand flora bacteriana si diminuand timpul de contact al substantelor cancerigene cu peretii colonului, fibrele au un efect benefic.
– Previne boala hemoroidala, fluidizand si marind bolul fecal.
– Stabilizeaza nivelul glucozei in sange; consumul de pectina si hemiceluloza diminueaza varful postprandial, incetinind absorbtia glucidelor.