Micul dejun, spun nutritionistii, ar trebui sa contina si cereale integrale. De ce? Dimineata, corpul are cea mai mare putere de asimilare a substantelor nutritive, iar cerealele integrale au un continut ridicat de fibre, vitamine si minerale care, combinate cu lapte de vaca sau de soia, cresc viteaza metabolismului, astfel ca, se ard mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
Mai ales pentru femei, cerealele integrale ajuta la mentinerea fermitatii bustului pentru ca contin potasiu si multa celuloza. Atunci cand alegeti cerealele de la magazin, cititi eticheta produsului, avand grija sa contina peste 95 % cereale integrale si cat mai putin zahar. Portia recomandata este un bol pe zi, care furnizeaza circa 400 calorii.
Ce sunt si ce contin?
Bobul integral reprezinta intreaga parte comestibila a cerealelor si este alcatuit din: germene (partea interioara), endosperma (stratul din mijloc) si coaja. Nutrientii nu sunt distribuiti uniform in bobul de cereale, concentratia cea mai mare gasindu-se in germene si coaja.
Cele doua parti ale boabelor de cereale sunt inlaturate prin procesul de rafinare, ceea ce duce la pierderea unei cantitati importante de nutrienti esentiali. Spre deosebire de cerealele rafinate, cele integrale contin intreaga parte comestibila a boabelor de cereale.
La baza piramidei alimentatiei echilibrate se afla cerealele, fiind recomandate in special cele integrale. Produsele alimentare care contin cereale integrale, cum ar fi cele pentru micul dejun, au un amestec bogat de fibre alimentare, vitamine din grupul B, minerale (fosfor, potasiu, magneziu, fier, cupru, zinc), dar si antioxidanti (vitamina E, seleniu) si fitonutrienti. De aceea, ele sunt recomandate de nutritionisti tuturor persoanelor, indiferent de varsta.
Avantajele consumului de cereale integrale
Prin consumul regulat de cereale integrale, datorita continutului lor de substante nutritive esentiale, se poate obtine un efect pozitiv asupra starii de sanatate. Astfel fibrele alimentare previn constipatia, scad incidenta cancerului de colon si a celui de san, reduc nivelul colesterolului sis cad trigliceridele sangvine.
Studiile epidemiologice sustin recomandarea cerealelor integrale, datorita valorii lor nutritive, pentru profilaxia bolilor vasculare, diabetului zaharat, obezitatii si cancerului. Consumul regulat al cerealelor integrale, mai ales dimineata, prezinta cateva avantaje:
– reduce pofta de mancare pe parcursul zilei, astfel ca seara vei fi mai putin tentat sa luati o masa copioasa;
– au un rol important in protectia inimii;
– mentin un nivel normala al glicemiei;
– mentine greutatea corporala dorita;
– echilibreaza procesul digestiv;
– ii ajuta pe copii si adulti sa fie mai eficienti si mai energici pe parcursul zilei.
Un studiu realizat de cercetatorii in nutritia umana a scos la iveala faptul ca persoanele care au un regim bogat in fibre, provenind in special din cerealele integrale, au un risc scazut de a suferi de boli cronice de plamani. Oamenii de stiinta au constatat ca subiectii care au adoptat o dieta bogata in cereale integrale nu s-au imbolnavit de boli pulmonare, inclusiv bronsita cronica.
Cei care au asemenea afectiuni nu prea consuma cereale integrale bogate in fibre; specialistii spun ca fumatul este principalul factor de risc in aparitia bolilor cronice ale plamanilor, dar si alimentatia deficitara, mai cu seama carentele, contribuie la marirea acestui risc. Astfel, cantitatea zilnica de fibre recomandata este, in cazul barbatilor, de 30 – 38 de grame, iar femeilor li se recomanda 21 – 25 de grame de fibre.
Mai mult, o alimentatie bogata in cereale integrale poate contribui la mentinerea greutatii optime si la accelerarea tranzitului intestinal lent. De asemenea, studiile in domeniu arata ca persoanele care mananca zilnic alimente ce contin fibre, ca parte a unei alimentatii echilibrate si a unui stil de viata sanatos, au mai putine sanse de a inregistra in timp cresteri in greutate. Asta pentru ca incidenta obezitatii in randul celor care consuma trei sau mai multe portii de cereale integrale pe zi este mai scazuta.
Asemenea fructelor si legumelor, cerealele integrale au un continut important de substante nutritive esentiale organismului, precum fibre, vitamine si minerale, care confera numeroase beneficii pentru sanatate. In plus, carbohidratii complecsi din cerealele integrale asigura eliberarea lenta de energie in organism.
Meiul si grausorul, cele mai bune
Medicii nutritionisti american spun ca meiul este cereala cu cele mai multe substante nutritive din lume, un aliment minunat si complet, bogat in proteine si cu un continut scazut de amidon, usor de digerat si care nu provoaca niciodata gaze sau fermentari in stomac.
Este o cereala bogata in silicon, substanta vitala pentru sanatatea parului, a dintilor, a pielii si a unghiilor. De asemenea, dieta cu mei este potrivita pentru cei care sufera de boala celiaca, intrucat nu contine gluten. Meiul nu este procesat foarte mult si de aceea isi pastreaza substantele nutritive esentiale. Potrivit specialistilor, acest aliment stravechi, supranumit „regele cerealelor”, ar trebui inclus din nou in dieta omului modern. Dintre varietatile de mei insa, sorgul este foarte valoros si trebuie folosit frecvent in diferite preparate culinare. Adaugat in paine, in salate sau in supe, acest soi de mei le sporeste valoarea nutritiva.
Grausorul e o planta de primavara care iubeste umezeala, creste la umbra padurilor si se gaseste in pietele agroalimentare. In alimentatie, frunzele sunt folosite sub forma de salata, garnitura excelenta pentru preparatele din carne de pasare sau de vanat.
Planta are o savoare aparte, care se resimte si in alte preparate culinare: supe, ciorbe si diferite mancaruri de legume (se adauga cate 250 de grame la o oala de supa de zarzavat de 3 kilograme).
Salata preparata din frunze de grausor se asezoneaza cu patrunjel, marar si cu ridichii de luna, tocate marunt. Dieta cu grausor este foarte hranitoare datorita vitaminei C si mineralelor. Efectele se vor remarca si la nivelul pielii, deoarece curata tegumentul de impuritati.
.ro
Foto: sxc.hu