O plimbare in ritm alert, 30-60 de minute in fiecare zi va poate ajuta sa obtineti conditia fizica buna necesara unei vieti mai lungi si mai sanatoase. Exercitiul fizic al plimbarii pe jos nu trebuie sa fie intens. Chiar si mersul incet va poate scadea riscul de boala cardiaca. Mersul mai rapid, pe durata mai mare si mai frecvent, este mai avantajos pentru sanatate.
Beneficii
Cel mai bun program de exercitii imbina scopurile conditiei fizice cu siguranta, comoditatea si amuzamentul. Iata cateva sfaturi pentru a benificia de toate avantajele mersului pe jos:
– Stabiliti tinte realiste. Ce avantaje urmariti din practicarea exercitiului fizic cu regularitate? Ganditi-va bine. Aveti 45 de ani si sunteti ingrijorat de spectrul unui infarct miocardic? Aveti 75 de ani si vreti sa va bucurati de mai multe activitati recreationale si sa prelungiti independenta? Vreti sa slabiti? Sa va scadeti tensiunea arteriala? Sa scapati de stres? Poate doriti numai sa va simtiti mai bine. Mersul pe jos va ajuta sa atingeti aceste obiective. Decideti ce anume este mai important pentru dvs. Apoi ganditi-va cum sa realizati acest scop. Nu spuneti: « Am de gand sa merg mai mult! » ci « Am de gand sa merg pe jos de la 7 la 7.30 cinci zile pe saptamana! »
– Cumparati-va pantofi buni. Nu trebuie sa cheltuiti prea multi bani cumparand pantofi anume pentru mersul pe jos. Trebuie numai sa purtati pantofi usori si comozi care sa va asigure confort, protectie si stabilitate.
– Imbracati-va adecvat in haine lejere, confortabile. Alegeti materiale adecvate pentru vreme – un hanorac pentru zile racoroase sau cu vant, mai multe straturi de haine pentru zilele friguroase. Purtati culori stralucitoare, cu tesatura sau banda care reflecta lumina. Evitati materialul cauciucat; nu permite transpiratiei sa se evapore. Protejati-va de soare prin solutii de ecranare, ochelari sau o palarie.
– Beti apa. Cand faceti exercitii fizice, aveti nevoie de suplimentarea apei pentru menirea temperaturii corporale normale si pentru a racori muschii care lucreaza. Pentru a ajuta la inlocuirea cantitatii de lichid pierdut in timpul exercitiului, beti apa inainte si dupa activitatea fizica.
– Consultati medicul curant. Daca aveti peste 40 de ani sau aveti o afectiune cronica, revedeti exercitiile pe care vi le-ati propus, de data asta impreuna cu medicul, inainte de a incepe.
Organizarea programului
Daca suplimentati putin efortul fizic, organismul va reactiona prin cresterea capacitatii sale pentru exercitii. Crescand progresiv efortul fizic si adapatandu-va la el, va puteti imbunatati nivelul conditiei fizice in 8-12 saptamani. Pentru a antrena in siguranta inima, plamanii si muschii, urmariti aceste aspecte ale programului:
– Intensitate: Amintiti-va, efortul fizic nu trebuie sa fie viguros pentru a fi sanatos. Aflati care este nivelul de intensitate a efortului fizic recomandat. In timp ce mergeti, ar trebui sa puteti mentine o conversatie cu un insotitor si sa percepeti efortul depus (stresul psihic si oboseala).
– Frecventa: Mergeti pe jos cel putin de trei ori pe saptamana. Pentru antrenare si sanatate ar trebui sa ajungeti eventual la 3-4 ore de mers pe jos saptamanal.
– Durata: Mergeti cel putin 20-30 de minute. Incepeti de la un nivel confortabil, de la 5 minute in sus, de exemplu.
Folositi un plan de 12 saptamani pentru a intensifica ritmul la care ati ajuns sau pentru a incepe un program regulat. Pe langa timpul petrecut pe jos, aveti grija sa va incalziti intai, iar spre sfarsit, sa micsorati intensitatea efortului. Un program bun de exercitiu fizic include trei faze:
– incalzire: inainte de a incepe, folositi aproximativ 5 minute pentru pregatirea corpului pentru mers. Intinderea gambei, intinderea tendonului popliteu, indinderea coapsei ridicate, intinderea coloanei lombosacrale si intinderea toracelui sunt cinci exercitii usoare care cresc gradat ritmul cardiac, temperatura corporala si fluxul sangvin catre muschi. De asemenea intinderea dezvolta si mentine corespunzator musculatura si flexibilitatea articulara.
– antrenament: mersul va dezvolta capacitatea aerobica crescand ritmul cardiac, profunzimea respiratiei si rezistenta musculara. Consuma, de asemenea, calorii. Consumul lor depinde de viteza si de durata mersului si de greutatea dvs. corporala.
– incetinirea ritmului: dupa fiecare etapa de mers, petreceti aproximativ 5 minute, incercand sa linistiti ritmul prin aceleasi exercitii folosite la incalzire. Aceasta faza permite ritmului cardiac si muschilor sa revina la normal. De asemenea, dezvolta flexibilitatea.
Evitati epuizarea
Pe masura ce parcurgeti programul dvs. de exercitii, feriti-va de gresala exagerarii: prea mult, prea greu, cu prea putina pregatire. Durerea de picior sau calcai este destul de frecventa. Astfel de probleme va pot abate de la programul impus si pot sa va scada motivatia. Iata cum trebuie sa mergeti ca sa evitati epuizarea:
– Progresati treptata. Daca nu ati mai facut exercitii in ultimul timp, nu exagerati de la inceput; alegeti o intensitate moderata si apoi progresati ritmic.
– Ascultati-va corpul. Asteptati-va sa aveti o sensibilitate dureroasa musculara pe masura ce cresteti durata de timp din program. Setea de aer si durerile articulare sunt semnele care arata ca trebuie sa incetiniti ritmul.
– Consultati medicul daca observati vreun simtom ce ar sugera boli cardiace sau pulmonare (durere toracica, oboseala, aritmie cardiaca, greutate in respiratie).
– Inlocuiti incaltamintea uzata dupa 800 de km parcursi sau un an de purtare regulata.
– Alegeti-va cu atentie ruta pe care vreti sa mergeti. Evitati cararile cu margini crapate, albiile de rau, crengile joase si pajistile denivelate. Nu mergeti noaptea de-a lungul drumului. Nu parcurgeti trasee izolate, periculoase din punct de vedere infractional sau nesigure. Purtati un act de identitate si un telefon mobil pentru evenimente majore.
– Nu exagerati in aplicarea programului de plimbare.