Exercitiul fizic efectuat cu regularitate, de 3-4 ori pe saptamana, reduce riscul de deces prin toate cauzele, inclusiv boli cardiace si cancer, cu aproape 70 %. Prin exercitii obisnuite puteti atinge un nivel de conditie fizica comparabil cu cel al unei persoane cu 10-20 de ani mai tinere, dar inactive.
Ce inseamna conditie fizica buna
Aveti o conditie fizica buna daca puteti sa:
– rezolvati sarcinile zilnice fara sa obositi si aveti suficienta energie sa va bucurati si de alte activitati din timpul liber;
– mergeti aproape 1,5 km sa sa urcati cateva etaje pe scari fara sa gafaiti sau sa simtiti greutate sau oboseala la picioare;
– purtati o conversatie in timpul unui exercitiu fizic usor, precum mersul vioi.
Daca stati asezat in majoritatea timpului zilei, nu aveti probabil o conditie fizica buna. V-ati pierdut conditia fizica daca va simtiti obosit mai tot timpul, nu mai puteti tine pasul cu cei de aceeasi varsta, evitati activitatea fizica pentru ca stiti ca veti obosi repede si aveti greutate la respiratie sau obositi usor cand parcurgeti distante scurte.
Beneficiile exercitiului fizic, sunt urmatoarele:
– creste capacitatea inimii de a pompa sange si scade ritmul cardiac in intervalele de activitate obisnuita. Inima poate pompa sange cu mai putin efort;
– corecteaza nivelurile colesterolului;
– poate scadea tensiunea arteriala si este mai cu seama eficienta in cazul unei hipertensiunii usoare. Poate, de asemenea, la fel de bine preveni si scadea hipertensiunea arteriala;
– in cazul diabetului, poate scadea glicemia si poate ajuta la prevenirea instalarii diabetului la adulti;
– femeile care fac gimnastica au mai multe sanse sa evite osteoporoza, cu conditia sa nu devina atat de active incat sa se opreasca menstruatia;
– efectuat cu regularitate, exercitiul fizic atenueaza stresul si imbunatateste capacitatea de concentrare.
Aerobic si anaerobic
Exercitiile fizice aerobice (“a exersa cu oxigen”) sunt acele exercitii cand miscati continuu grupuri mari musculare, precum muschii picioarelor. Solicita mai mult inima, plamanii si celulele musculare. Nu este atata de intens incata sa determine aparitia durerii. Daca faceti sport intr-un mediu aerobic, transpirati puternic si respirati mai repede si, totusi, puteti fi apt sa continuati linistit exersarea inca 20-40 de minute. Exercitiile aerobice amelioreaza rezistenta dvs. generala. Mersul pe jos, alergarea si inotul sunt exercitiile erobice cele mai familiare.
Exercitiile fizice anaerobice (“a exersa fara oxigen”) sunt cand solicitarile pe musculatura sunt atat de mari incat este consumata tot oxigenul disponibil si incepe arderea fara oxigen a rezervelor de energie. Aceasta cale alternativa pentru consumul energetic produce acid lactic. Pe masura ce acidul lactic se acumuleaza in muschi, apare durerea. Acesta este unul dintre motivele pentru care nu puteti continua exersarea aerobica prea mult timp. Un exemplu clasic este ridicarea greutatii. Exercitiile anaerobice pot fi folositoare, dar mai curand amelioreaza puterea, decat rezistenta.
Daca tocmai ati inceput un program de exercitii, suplimentati exercitiile aerobice cu cele aerobice usoare. Lucrati cu greutati mai mici sau programati aparatele la o rezistenta mica pentrua evita accidentele.
Inceperea programului de mentinere a conditiei fizice
Consultati un medic inainte de a incepe un program de exercitii fizice, daca
Sunteti fumator, supraponderal sau mai in varsta de 40 de ani si nu ati facut niciodata sport sau aveti o afectiune cronica precum o boala cardiaca, diabet, hipertensiune, boli pulmonare sau renale. Riscurile exercitiilor fizice pornesc de la greseli de tipul exersare prea indelungata, prea intensa, activitate anterioara insuficienta.
Daca din punct de vedere medical sunteti apt sa incepeti un astfel de program, iata cateva sugestii care va pot fi de folos:
– incepeti progresiv. Nu exagerati. Daca nu puteti conversa cu insotitotul dvs. in timpul antrenamentului, probabil va supraestimati rezistenta;
– selectati exercitiul care vi se potriveste. Ar trebui sa alegeti ceva pe care il apreciati ca tolerabil;
– antrenati-va regulat, dar moderat, si nu pana la punctul in care incepeti sa simtiti greturi, ameteli sau greutate de respiratie extrema;
– intotdeauna incalziti-va si spre final, scadeti efortul. In timpul incalzirii folositi exercitii de intindere pentru a relaxa musculatura; spre final folositi aceleasi exercitii de intindere pentru a creste flexibilitatea.
Scopurile dvs. ar trebui sa fie:
– Frecventa: exersati de cel putin 3-4 ori pe saptamana;
– Intensitate: tintiti spre aproximativ 60 % din capacitatea dvs. maximala aerobica. Pentru cei mai multi oameni, capacitatea de 60 % inseamna exercitii moderate cu respiratii profunde, dar fara sa gafaie sau sa se incalzeasca foarte intens;
– Timp: stabiliti durata sedintei de cel putin 20-30 de minute, dar si trei sedinte de cate 10 minute pot fi la fel de eficiente. Daca nu sunteti obisnuit cu activitatea fizica, incepeti cu o durata de timp confortabila si atingeti-va scopul prin antrenament progresiv.