Pentru a fi rationala, alimentatia trebuie sa asigure nevoile organismului in material energetic si plastic (de constructie). Aceasta inseamna ca meniurile zilnice trebuie sa fie astfel alcatuite incat sa cuprinda toti factorii nutritivi, in cantitati si proportii adecvate, adaptate la conditiile concrete de viata si munca. Cunoscand nevoile in factori nutritivi, se poate stabili in ce proportie trebuie combinate acestea. Pentru a usura calculul, s-au impartit alimentele in 7 grupe, in functie de rolul pe care-l joaca in alimentatie, stabilindu-se pentru fiecare grupa necesarul zilnic.
Grupa I: Laptele si derivatele sale
Constituie sursa de proteine cu inalta valoare nutritiva, ca si cea mai importanta sursa de calciu (125 mg/100 ml lapte ; 922 mg/100 g branza de burduf), vitamina A, si vitamina B2.
Laptele este singurul produs de origine animala care contribuie la mentinerea echilibrului acidobazic al organismului. Includerea sa intr-o ratie alimentara completa va da crezultate bune, pe cand acordarea de suplimente de lapte la o alimentatie necorespunzatoare va avea efect pozitiv numai in masura in care laptele corecteaza alte deficiente ale ratiei alimentare. Sa mai retinem ca laptele este sarac in fier, vitamina C, B1 si PP.
Grupa a II-a: Carnea, produsele de carne si peste
Reprezinta cea mai importanta sursa de proteine cu inalta valoare nutritiva, precum si de vitamine: PP, B2, B6, B12 si fier.
Cu toate calitatile lor, carnea si produsele de carne sau peste nu pot fi considerate alimente complete, deoarece sunt sarace in calciu, glucide, vitamina A si au actiune acidifianta. Un meniu rational alcatuit presupune combinarea acestor produse cu legume, produse lactate si fructe.
Nevoia zilnica de alimente din grupa a II-a este de 200-250 g.
Grupa a III-a: Ouale
Sunt bogate in proteine cu mare valoare nutritiva, contin vitaminele A, D, B2, B6, ca si fier si fosfor, dar sarace in vitamina PP si lipsite de vitamina C. Ele contin de asemenea, multa lecitina si colesterol (ceea ce limiteaza consumul lor, in special la persoanele in varsta).
Adultilor li se recomanda sa consume 4-5 oua pe saptamana, in orice caz, nu mai mult de un ou pe zi; persoanele in varsta se vor limita la 1-2 oua pe saptamana.
Grupa a IV-a: Legumele si fructele
Reprezinta surse importante de vitamina C, b1, B2 si PP, caroten, fier si calciu. Ele au un efect alcalinizat, constituind un factor important in mentinerea echilibrului acidobazic.
In ratia alimentara a adultului se recomanda includerea a 300-400 g cartofi, 200-300 g alte legume si 300-400 g fructe.
Deoarece vitamina C se distruge usor in timpul prepararii culinare, pentru a reduce pierderile, se recomanda ca legumele sa fie curatate, spalate si taiate cu putin inainte de a fi puse la fiert. Pastrarea lor in apa le reduce continutul in vitamine; cartofii este preferabil sa fie fierti in coaja, in orice caz intregi (taierea lor felii creste pierderile de vitamina); legumele vor fi puse la fiert in apa clocotita. Cel mai bine este ca legumele sa fiarba in aburi, in vase acoperite. Un strat de grasime deasupra lichidului in care fierb legumele reduce pierderile in vitamine. Se va avea grija sa nu se depaseasca timpul necesar pentru fiertul legumelor: de aceea vor fi puse treptat, dupa cum fierb mai repede sau mai greu. Dupa prepaprare, nu vor fi pastrate de la o masa la alta si reincalzite.
La borsuri, vitaminele se pastreaza mai bine decat in supe. Adaosul de bicarbonat grabeste fierberea, dar distruge vitaminele, ca si fierberea in vase de fier, cupru sau zinc.
La stabilirea ratiei zilnice de legume si fructe, trebuie sa se tina seama de pierderile din timpul procesului de preparare, incepand cu curatirea. In fine, se recomanda ca de la masa sa nu lipseasca legumele crude, sub forma de salate, si fructele crude.
Grupa a V-a: Cerealele, produsele cerealiere si legumele uscate
Reprezinta cea mai importanta sursa de proteine vegetale si glucide, bogata in vitaminele B1 (40-60 %), B2 si PP. Dar saraca in vitaminele C si A. Se recomanda sa nu se consume in exces cereale, deoarece dezechilibreaza ratia alimentara.
Ratia zilnica nu trebuie sa depaseasca 400-500 g paine, 50 mg produse cerealiere (paste fainoase, orez, gris etc) si 25-30 g legume uscate. Tinand seama ca painea este principala sursa de vitamina B1, si ca aceasta se gaseste mai ales in tarate, se recomanda sa se consume paine intermediara (semi).
Grupa a VI-a: Zaharul si produsele zaharoase
Sunt produse rafinate care nu contin, in afara de glucide, nici un factor nutritiv. Printre efectele negative amintim rolul glucidelor in aparitia cariilor dentare. Dulciurile au gust placut si, ca desert, dau o senzatie de satisfactie. Se recomanda sa nu se depaseasca 50 g glucide pe zi .
Grupa a VII-a : Grasimile sunt o sursa de energie si de vitamine A si D. De aceea untul nu trebuie sa lipseasca din ratia tinerilor. La persoane mai in varsta se recomanda limitarea consumului de grasimi si mai ales de unt si slanina, deoarece acestea favorizeaza aparitiaaterosclerozei. Nu se vor depasi 40-50 g / zi, in aceasta cantitate incluzandu-se grasimile folosite la pregatirea hranei.
Ratiile alimentare recomandate au fireste caracter orientativ; putem sa nu mancam un aliment intr-o zi sau sa depasim consumul altuia, compensand diferentele in zilele urmatoare. Putem de asemenea inlocui un aliment cu altul, dar numai in cadrul aceleaiasi grupe. De pilda, consumul mare de fainoase poate fi compensat cu un consum mai scazut de paine si invers.
.ro