Este foarte important ca, inainte si dupa nastere, sa beneficiati de o dieta sanatoasa. Aveti nevoie sa va completati rezervele nutritive care au scazut in timpul sarcinii, iar daca alaptati, va trebui sa va hraniti sanatos, oferind bebelusului ceea ce are nevoie.
Incercati sa aveti o alimentatie naturala, variata, completa, asa cum este cea a persoanelor care traiesc in jurul Mediteranei. Daca consumati mai ales produse vegetale – fructe, salate, fasole, peste, nuci, seminte, paine de faina integrala, orez sau paste – veti fi mai usoara, mai sanatoasa, mai plina de viata si veti trai mai mult.
Majoritatea oamenilor consuma mult prea multe grasimi, zahar, sare si tot felul de conservanti. Grasimile in alimentatie, combinate cu sedentarismul, explica numarul mare de obezi si riscul crescut al bolilor cardiovasculare, infarctului, diabetului si al formelor de cancer.
In timpul sarcinii, cresterea si dezvoltarea copilului depind si de alimerntatia mamei. Starea de oboseala a mamei de dupa nastere se datoreaza lipsei sau nivelului scazut al unor substante care au fost necesare copilui.
Fierul. In timpul sarcinii, s-ar putea sa aveti nevoie de cantitati suplimentare de fier, deoarece copilul isi va forma propriile rezerve din acest important mineral. Daca sarcina decurge normal, poate ca nu e cazul sa luati fier suplimentar, deoarece lipsa menstruatiilor pastreaza fierul in organism. Dar, datorita hemoragiei din timpul nasterii, riscati sa faceti anemie postnatala. Consumati si multa vitamina C, care creste absorbtia fierului.
Importanta vitaminelor B. In timpul sarcinii – uneori chiar si inainte de conceperea copilului – ati luat probabil acid folic suplimentar. Sarcina mareste necesarul de vitamine din grupa B, iar acidul folic este cel mai important, deoarece lipsa lui poate produce spina bifida copilului. Necesarul fatului este crescut in ceea ce priveste vitamina B, astfel incat, de obicei, apare o carenta de acid folic. Nivelul scazut al acestei vitamine creste riscul aparitiei bolilor cardiace si a cancerului intestinal.
Alimentele care contin cantitati mari de acid folic sunt: ficatul, rinichii, ouale, fasolea, avocado, legumele verzi, sfecla, sucul de portocale si bananele. S-ar putea sa aveti nevoie si de alte vitamine din grupa B: tiamina ( B1), riboflovina (B2) si niacina (B4) – importante pentru transformarea alimentelor in energie. Vitaminele B sunt hidrosolubile, deci nu le puteti depozita, ci trebuie consummate regulat. Surse de vitamine B sunt: laptele, ficatul, pestele, painea integrala, cerealele, legumele verzi, nucile si leguminoasele, sau incercati substitutele: 10 mg vitamina B1, B2, si B6 si 50 mg vitamina B3.
Alte minerale importante:
– Magneziu. Se gaseste in cantitati mari in numeroase alimente, dar din pacate mai putin de jumatate din cantitatea consumata este absorbita, iar in timpul sarcinii nevoile sunt ridicate. Cantitatea insuficienta este raspunzatoare de hipotrofia fetala. Dupa nastere, aveti nevoie de cantitati mari de magneziu. Suplimentarea alimentatiei cu Mg trateaza oboseala. Surse naturale in care se gaseste: semninte, nuci braziliene, ovaz, paine integrala.
– Calciu. Copilul in crestere are mare nevoie de calciu pentru formarea oaselor si a dintilor; 99 % din calciu existent in corpul uman se afla in aceste locuri. Necesarul zilnic pentru femeile intre 19-50 de ani este de 525 mg, iar pentru cele intre 11-18 ani de 625 mg. Absorbtia calciului din alimente in timpul sarcinii creste; in general nu este nevoie de o suplimentare cu calciu decat mentru mamele-adolescente, dar femeile care alapteaza au nevoie de un surplus de 550 mlg calciu. Cea mai buna sursa de calciu este cea reprezentata de produsele lactate, lapte, iaurt, branza. Alte surse sunt: legumele cu frunzele inchise la culoare, pestele cu oase moi (sardine, somon), fasole verde, ouale, caisele deshidratate, migdalele, semintele de susan.
– Zincul este necesar pentru dezvoltarea oaselor, creierului si asistemului nervos fetal. Absorbtia lui din alimente creste in perioada sarcinii. Daca aveti o alimentatie echilibrata nu aveti nevoie de suplimente de zinc. Sursele de zinc includ: oua, nuci, cascaval, carne rosie, peste conservat.
La sfarsitul sarcinii veti putea avea cu 11-13 kg mai mult ca inainte.