Legumele, impreuna cu fructele, constituie o sursa importanta de vitamine si elemente minerale si, in acelasi timp, au un continut redus de calorii. O jumatate de cana de broccoli, de rosii, de fasole verde, sau de morcovi nu are decat 25 de calorii.
Ca regula, cu cat o loeguma are culoarea mai inchisa, cu atat este mai hranitoare. Legumele cu frunze sunt niste surse excelente de calciu, fier, vitamina C si riboflavina. Frunzele constituie partea cea mai activa a unei plante si acolo vom gasi continutul cel mai ridicat de vitamine si elemente minerale.
La varza sau la salata verde, frunzele exterioare mai inchise la culoare sunt mult mai hranitoare decat interiorul mai decolorat. Broccoli si conopida sunt de asemenea bogate in vitamine si minerale. Broccoli, pe langa celelalte plante crucifere, precum conopida, varza, sau varza de Bruxelles, pot constitui un tratament preventiv pentru cancer.
Broccoli a fost adus in Statele Unite din Italia. Pe vremuri, purta numele de “sparanghel italian”. O cana de broccoli fierte poate furniza de trei ori mai mult decat necesarul zilnic de vitamina C, contine 4,5 g de proteina, are un aport numai de 50 de calorii si este practic lipsita de grasimi. O tulpina de broccoli, corect pregatita, contine cu 30 % vitamina C decat un pahar de 200 g cu suc de portocale. In plus inglobeaza cantitati semnificative de acid panotenic, acid folic, titamina, niacina, riboflavina, potasiu, fosfor, fier si calciu.
In vreme ce calciul din unele plante verzi, cum ar fi spanacul sau frunzele de sfecla, este practic inutilizabil din cauza nivelului ridicat de oxalati, la broccoli continutul de acid oxalic este redus. Desigur, nu trebuie sa va ingrijoreze procentul mare de oxalati din unele plante. Acesta nu impiedica absorbtia calciului provenit din alte alimente, chiar daca au fost consumate la aceeasi masa.
Legumele de culoare rosu-intens sau galben, cum sunt morcovii, cartofii-dulci si dovleceii de iarna, sunt bogate in vitamina A. Cu cat nuanta este mai inchisa, cu atat continutul este mai mare. Plantele de culoare galben-deschis, ca porumbul sau fasolea pastai, sunt mai sarace in vitamina A.
Cultivand propriile legume, aveti mai multe sanse de a le exploata la maximum valoarea nutritiva, cu conditia sa le preparati corect. Legumele trebuie consumate cat mai curand dupa ce au fost culese. Daca lasati legumele si fructele la temperatura camerei cateva zile, acestea vor pierde o buna parte din vitaminele A si C, datorita actiunii destructive a enzimelor. De fapt, anumite legume pot pierde pana la 50 % din continutul de vitamina C in prima zi dupa ce au fost culese.
Este preferabil sa nu cumparati cantitati mari de legume, pentru mai mult de 2-3 zile, iar cele cumparate trebuie pastrate la rece, ferite de lumina si de curentii de aer. Cel mai bine rezista in frigider, ambalate in pungi de plastic. Este indicat sa consumati zilnic o cat mai mare varietate de legume, incluzand obligatoriu macar cate una din cele verzi sau galbene.
Vegetalele care contin amidon sunt cartofii, fasolea Lima, mazarea, porumbul, pastarnacul, dovleceii de iarna, bostanul si ignamele. Chiar si acestea au doar cam 100 de calorii la o jumatate de cana. Vegetalele fara amidon sunt morcovul, sfecla tanara, telina, castravetele, rosia, soia, dovleceii, napul, ceapa, bamele, varza de Bruxelle si anghinara. Cele care nu au nici amidon si nici zaharuri sunt: salata, spanacul, verdeturile, rosiile, telina, ridichile, fasolea verde, varza, conopida, andivele si sparanghelul.
Un alt avantaj major al prezentei legumelor in dieta este aportul de fibre, care ajuta la mentinerea functionarii corecte a tractului digestiv si previn constipatia.
Multa lume este preocupata de efectul gatitului asupra valorii nutritive a legumelor si pe buna dreptate. Bineinteles, legumele proaspat culese sunt cele mai hranitoare, urmate de cele congelate si conservate. Totusi, diferentele nu sunt atat de importante cum ati putea crede. Pierderile de vitamina A sunt minime pe timpul prepararii. Un studiu a demonstrat ca 44 % din continutul de vitamina C se pastreaza in mazarea proaspat gatita, 39 % in cea congelata si 36 % in cea conservata. Modul cel mai sigur de a va asigura o cantitate suficienta de principii nutritive vegetale este sa consumati cat mai multe legume, proaspete, congelate sau in conserve.
In timpul gatitului, mineralele precum si vitaminele solubile in apa, B—urile sau vitamina C, se dizolva in proportii diferite. Apa respectiva poate fi utilizata la supe sau mancaruri inabusite. Caldura, lumina si aerul sunt responsabile pentru pierderea continutului de vitamine la gatit. Sunt afectate vitaminele: A, C, E, K si o buna parte dintre B-uri. Pentru a evita cat mai mult posibil aceste pierderi, trebuie urmate reguli de preparare stricte si sanatoase.