A deveni vegetarian este mult mai complicat decat simpla scoatere a carnii din dieta. Puteti incepe treptat si lent, intai prin reducerea portiilor de carne si mancand din ce in ce mai multe mese fara carne, in locul schimbarii bruste in obiceiurile dvs. alimentare de-o viata.
Implementarea dietei. Informati-va despre bucataria vegetariana. Pentru a evita monotonia, cumparati-va cateva carti de bucate vegetariene, care sa va dea si idei despre meniuri. Apelati la un dietetician.
Secretul dietelor vegetariene este sa consumati o varietate de alimente, inclusiv cereale integrale, legume, pastai, fructe, nuci, seminte, produse lactate degrersate (daca e permis) sau lapte de soia fortificat, precum si un numar limitat de oua (daca este permis). Tofu este o sursa excelenta de proteine si un bun substituent pentru carne. Multi oameni considera ca este mai usor sa includa treptat in dieta alimentele mai bogate in fibre, pentru a evita disconfortul gastrointestinal, precum crampele, balonarea.
Trucuri la micul dejun:
– consumati fructe proaspete sau uscate cu cereale gatite sau semipreparate, la care sa folositi lapte degresat;
– consumati oua (atentie la aportul recomandat) sau substituenti de oua, gatite cu foarte putin ulei;
– degustati o varietate larga de produse de panificatie integrale. Folositi putina margarina sau doar dulceata de fructe sau marmelada.
Trucuri la pranz:
– combinati painea integrala cu o varietate de umpluturi interesante, precum branza topita (degresata sau hipolipidica) cu stafide sau nuci, branza degresata cu rosii sau alte legume, sau unt de arahide si dulceata;
– iaurturile degresate pot fi combinate cu fructe sau legume proaspete;
– serviti biscuiti din cereale integrale sau paine integrala cu supe din linte, fasole sau legume;
– incercati o salata de paste fainoase cu legume, folosind o maioneza usoara, fara ou;
– comandati o pizza vegetala vegetariana cu blat subtire;
– bufeturile suedeze sunt ideale pentru dieta vegetariana; incercati legume asortate, salata de paste fainoase, salata de fasole, rosii, broccoli, conopida si alte legume crude sau preparate.
Trucuri la cina:
– preparati macaroane cu branza degresata;
– puneti branza de tara degresata, iaurt simplu degresat si legume pe un cartof copt;
– combinati paste fainoase, legume si fasole intr-o salata sau musaca;
– incercati musacale si tocanite din tofu sau substituenti de carne pe baza de soia.
Recomandari pentru vegetarieni:
– alegeti o paleta larga de alimente si aveti grija ca necesarul caloric sa fie respectat;
– mentineti la minim consumul de dulciuri si alimente grase, care sunt sarace in principii nutritive;
– alegeti cereale integrale sau produse nerafinate (neprocesate) din cereale;
– consumati o varietate mare de fructe si legume, incluzand si surse bune de vitamina C;
– in cazul in care consumati produse lactate, alegeti variantele degresate sau cu continut redus de grasimi;
– limitati consumul de galbenusuri de ou la maxim 3-4 pe sapatamana;
– vegetarienii au nevoie de o sursa buna de vitamina B12 (din cereale fortificate, bauturi din soia);
– un supliment de vitamina D poate fi necesar daca expunerea la soare este limitata;
– vegetarienii (femeile gravide in special) au, de obicei, un aport alimentar mai crescut de fier si acid folic.