Un roman (barbat, femeie sau copil) consuma in medie 60 kg de zahar intr-un an. Aceasta inseamna mai bine de 2/3 dintr-o cana de zahar intr-o zi. Cea mai mare parte a zaharului pe care il consumam neintentinat este zahar ascuns. Iata cateva dintre caile prin care zaharul “se strecoara” in alimentatia cotidiana:
Bauturile racoritoare. Romanii beau peste 200 l de bauturi racoritoare/persoana/an. 250 ml dintr-o astfel de bautura pot contine 9 lingurite de zahar.
Deserturile. O bucata de tort de ciocolata contine, de exemplu 15 lingurite de zahar, iar o cana de iaurt la gheata contine 12 lingurite.
Cereale semipreparate (instant). Unele sunt sanatoase, insa altele contin foarte mult zahar – 50-65 % din totalul caloriilor.
Zaharul mai poate fi ascuns in conserve, supele la plic, in diferite gustari si in untul de arahide.
Nutritionistii va recomanda sa verificati etichetele produselor pe care le cumparati, pentru a vedea cat zahar contin. Trebuie sa mai stiti ca zaharul poate fi ascuns si prin redenumirea lui cu alte nume: sucroza, dextroza, fructoza si maltoza, de exemplu, sunt tot zaharuri. La fel stau lucrurile si cu diferite siropuri, cu mierea de albine si cu melasa.
Este adevarat ca zaharul este o sursa de energie rapida. Zaharurile rafinate, concentrate, patrund rapid in curentul sangvin, determinand o crestere brusca a nivelului zaharului din sange (“apogeul zaharic”). Cresterea este de mica durata, declansand o descarcare de insulina. Insulina scade nivelul zaharului din sange si, uneori, in absenta efectului moderator al fibrelor, aceasta scadere este prea brusca si prea accentuata.
Scaderea nivelului zaharului sangvin determina aparitia simptomelor hipoglicemiei: senzatia de slabiciune, foamea, oboseala si aparitia spleenului zaharic sau hipoglicemia reactionala. Reactia obisnuita in asemenea situatii este de a mai lua o portie de zahar, apoi inca una, ajungandu-se la soi de comportament alimentar asemanator cu al animalelor ierbivore, care pasc cat e ziua de lunga.
Pentru a evita aceasta situatie, incercati sa mancati mai degraba un mar, o banana sau o portie de orez fiert decat “ceva dulce”. Fibrele din constitutia acestor elemente incetinesc rata de absorbtie a zaharului in sange. In felul acesta, nivelul sangvin al zaharului nu va mai fi atat de saltaret, tonusul energetic vi se va stabiliza, iar senzatia de satietate va dura mai mult.
Organismul poate fabrica zahar din aproape orice, cu exceptia grasimilor. Combustibilul preferat al organismului este glucoza, pe care o obtine din zaharuri si amidonuri (hidrocarbonate). Desi fructele proaspete sunt bogate in zaharuri naturale, ele nu tulbura mecanismul de mentinere constanta a nivelului zaharului din sange, datorita fibrelor pe care tot in mod natural le contin.
Alimentele amidonoase au un sistem de protectie suplimentar. Ele sunt descompuse (in cursul digestiei), mai lent decat zaharurile in glucoza de care organismul are nevoie. Consumarea alimentelor amidonoase, in special a celor nerafinate, impreuna cu alimentele bogate in zaharuri ajuta la stabilizarea pe perioade lungi de timp a nivelului zaharului din sange. Varfurile si depresiunile curbei zaharului sangvin sunt netezite, iar raspunsul insulinic este activat intr-o masura mult mai mica sau chiar deloc.
Exista doua principii de baza de care trebuie sa tinem cont atunci cand consumam alimente dulci: educarea gustului si moderatia. Iata cativa pasi concreti:
Inlocuirea dulciurilor cu fructe. Acestea sunt dulci, au un gust placut si contin din belsug zaharuri naturale. Formati-va deprinderea de a va satisface pofta de dulce consumand, de pilda, un ciorchine de struguri racorosi, in locul unei gogosi. Deasupra preparatelor pe baza de cereale, presarati, in loc de zahar, felii de banana, capsuni sau stafide. Cu timpul gustul vi se va schimba si veti ajunge chiar sa preferati dulciurile mai putin concentrate.
Moderatia. Nu renuntati definitiv la deserturile preferate, dar fiti moderati in consumul lor. Incepeti prin a scadea frecventa cu care consumati alimente bogate in zahar. Treceti de la consumul zilnic (sau de mai multe ori pe zi) la un consum de 2-3 ori pe saptamana. Deserturile servite mai rar sunt mai asteptate si produc mai multa placere.
Invatati sa serviti portii mai mici. Portiile mari, precum si cele suplimentare sunt obiceiuri nesanatoase. Poti invata sa te bucuri de o singura bomboana de ciocolata la fel de mult ca atunci cand ai manca toata cutia. Pe deasupra, te vei simti si mult mai bine. O jumatate de felie de placinta sau de tort, savurata incet si cu placere, poate produce chiar mai multa satisfactie decat o bucata mare, inghitita pe nerasuflate.
Reducerea continutului de zaharuri rafinate si concentrate folosite in alimentatie si consumarea unei cantitati mai mari de alimente bogate in fibre (zarzavaturi, fructe, cerealele integrale si legumele) – iata secretul obtinerii singurului “apogeu zaharic” benefic. Numai astfel va veti putea pastra la acelasi nivel ridicat tonusul energetic si senzatia de bine de-a lungul intregii zile.